Ashwagandha: Μυϊκή απόδοση και αντίσταση στο στρες

Το φυτό Withania somnifera είναι γνωστό με το όνομα Ashwagandha (Ασουαγκάντα) ενώ άλλες ονομασίες που έχει λάβει είναι «Indian Ginseng» και – «Winter Cherry». Φύεται σε ημίξερες περιοχές της Ινδίας, αλλά και σε άλλες πιο νότιες χώρες της Ασίας και ανήκει στην οικογένεια των σολανώδων ή αλλιώς στρυχνοειδών όπως είναι οι μελιτζάνες, οι τομάτες, οι πατάτες, οι κόκκινες πιπεριές κ.ά.

Ashwagandha | Πηγή εικόνας: https://www.myprotein.gr/

Αποτελεί ένα από τα πιο δημοφιλή φυτά στην Αγιουρβερδική ιατρική. Χρησιμοποιείται ως «προσαρμογόνο» για την αντιμετώπιση του χρόνιου άγχους και διαφόρων αγχώδων διαταραχών. Πολλά βιοενεργά συστατικά όπως φλαβονοειδή, ταννίνες, αλκαλοειδή και γλυκοζίτες και στεροειδείς λακτόνες περιέχονται τόσο στα φύλλα και στους μίσχους όσο και στις ρίζες του φυτού.

Άλλες ιδιότητες που έχουν αποδοθεί στην κατανάλωση Ashwagandha είναι η διατήρηση της ομοιόστασης, η ανοσορύθμιση, η αντιοξειδωτική, καρδιοπροστατευτική δράση, η προστασία του νευρικού συστήματος, αλλά και η βελτίωση της ποσότητας και ποιότητας ύπνου. Προάγει, επίσης, την γενικότερη ευεξία και τη μακροζωία, ενώ μπορεί να βελτιώσει τη μυϊκή δύναμη, αντοχή και μάζα, την σύσταση του σώματος και την αντίσταση του οργανισμού σε δυσμενείς περιβαλλοντικές συνθήκες.

Ποιες όμως από όλες αυτές τις ιδιότητες έχουν μελετηθεί περισσότερο και για ποιες υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά δεδομένα;

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχει μεγάλος όγκος βιβλιογραφίας. Πολλές ιδιότητες από τις παραπάνω έχουν εξακριβωθεί έπειτα από εφαρμογή σε πειραματόζωα. Σε αυτό το άρθρο θα ασχοληθούμε με τη βιβλιογραφία που υπάρχει και είναι σχετική με την εφαρμογή σε ανθρώπους.

Σε μια πρόσφατη συστηματική μελέτη του 2023 που διεξήχθη από τους Matteo Della Porta, Jeanette A. Maier και Roberta Cazzola προσπάθησαν να συλλέξουν ό,τι επιστημονική βιβλιογραφία υπήρχε πάνω στη χρήση Ashwagandha και τη διαχείρηση του στρες.

Συλλέχθηκαν 4788 άρθρα εκ των οποίων μόλις 9 παρέμειναν βάσει των κριτιρίων αποκλεισμού που είχαν τεθεί τα οποία ήταν:

1. Μελέτες που δεν έγιναν σε ανθρώπους (μελέτες με βάση τα κύτταρα και μελέτες σε ζώα ή φυτά).
2. Ανασκοπήσεις, μελέτες ενός συγκεκριμένου περιστατικού.
3. Μελέτες που περιλαμβάνουν παρασκευάσματα πολλαπλών βοτάνων ή/και παρασκευασμάτων πλούσιων σε ιχνοστοιχεία.
4. Μελέτες που περιλάμβαναν φαρμακολογικές θεραπείες.
5. Μελέτες χωρίς μετρήσεις επιπέδου κορτιζόλης.

Να σημειωθεί ότι η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που παράγεται σε συνθήκες άγχους και έντονου στρες. Το αποτέλεσμα των μελετών αυτών στις οποίες δόθηκαν περίπου 200-400mg εκχυλίσματος Ashwagandha έδειξαν μείωση στα επίπεδα της κορτιζόλης πλάσματος μέχρι και 27.9%, ενώ σε μία περίπτωση φάνηκε αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης κατά 11%.

Οι παραπάνω μελέτες διερεύνησαν την επίδραση της συμπληρωματικής χορήγησης Ashwagandha στη μείωση του στρες μέσω της μείωσης των επιπέδων κορτιζόλης. Απαιτούνται περισσότερες μελέτες σχετικά με την αποτελεσματικότητα και την ασφάλεια του φυτού, καθώς και για το αν αυτή η μείωση των επιπέδων κορτιζόλης είναι ωφέλιμη για τη λειτουργία των επινεφριδίων από όπου και παράγεται η ορμόνη.

Ένας άλλος τομέας που εμφανίζει επιστημονικό ενδιαφέρον είναι η επίδραση του φυτού στους παράγοντες εκείνους που δομούν την αθλητική απόδοση (μυϊκή δύναμη, VO2max, μυϊκή κόπωση, κούραση και σωματική αποκατάσταση).

Σε μια συστηματική μελέτη και μετανάλυση που έλαβε χώρα το 2021 από τους Diego A. Bonilla 1,2,3,4,*, Yurany Moreno 1,2, Camila Gho 1, Jorge L. Petro 1,3, Adrián Odriozola-Martínez 4,5,6 and Richard B. Kreider από τα 1310 άρθρα που συλλέχθηκαν μόνο 13 συμπεριελήφθησαν στην έρευνα.

Τα κριτήρια συμπερίληψης για αυτήν τη συστηματική ανασκόπηση ήταν τα εξής:

1. Κλινικές δοκιμές σε υγιείς γυναίκες και άνδρες.
2. Άρθρα που δημοσιεύτηκαν από το 2010 και μετά.
3. Μελέτες γραμμένες στα αγγλικά, γερμανικά και ισπανικά.
4. Δοκιμές που αξιολόγησαν την επίδραση της συμπλήρωσης Ashwagandha σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ή με επαναλαμβανόμενες μετρήσεις.
5. Δοκιμές που ανέφεραν τα αποτελέσματα ως μεταβλητές που σχετίζονται με τη φυσική απόδοση (π.χ. μυϊκή δύναμη, VO2max, μυϊκή κόπωση, κούραση και σωματική αποκατάσταση).

Από την παραπάνω μελέτη προέκυψε ότι η Ashwagandha δείχνει να βοηθά στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, στην αύξηση της VO2 max (δείκτης αερόβιας αντοχής) και στη μείωση του χρόνου αποκατάστασης. Ωστόσο, χρήζει αναγκαιότητας να γίνουν παραπάνω μελέτες σε έμπειρους αθλούμενους.

Τέλος, σε μια δοκιμή με το όνομα STAR TRIAL που διεξήχθη το 2018 από τους Tim N. Ziegenfuss, Anurag W. Kedia, Jennifer E. Sandrock, Betsy J. Raub, Chad M. Kerksick και Hector L. Lopez, έγινε αξιολόγη της σύστασης σώματος, των διατροφικών συνήθειών, της δύναμης και αντοχής πάνω και κάτω σώματος, χρονομέτρηση ποδηλασίας για απόσταση 7,5 χλμ και διάφορες οπτικές και αναλογικές κλίμακες για την αξιολόγηση της κόπωσης/ενέργειας, της διάθεσης, της ποιότητας της προπόνησης και του κινήτρου για άσκηση. Αξιολογήθηκαν όλα μετά από 0 και 12 εβδομάδες συμπληρωματικής χορήγησης 500mg εκχυλίσματος Ashwagandha.

Τα συμπληρώματα καταναλώνονταν μία φορά την ημέρα, το πρωί με κρύο νερό βρύσης. Πριν από όλες τις επισκέψεις μελέτης, ζητήθηκε από τους συμμετέχοντες να επαναλάβουν την προηγούμενη 24ωρη διατροφική τους πρόσληψη, να απέχουν από την άσκηση για 48 ώρες και να νηστεύουν για δέκα ώρες. Για την εκτίμηση της μυϊκής δύναμης οι συμμετέχοντες ηλικίας 18-45 ετών εκτέλεσαν τις ασκήσεις Back squat και Smith Bench press την επίβλεψη ειδικού.

Κάθε άτομο πραγματοποίησε αρχικά ένα σετ προθέρμανσης οκτώ επαναλήψεων στο 50% περίπου του 1-RM (μέγιστο φορτίο που μπορώ να μετακινήσω κάνοντας 1 επανάληψη), ακολουθούμενο από ένα σετ τριών επαναλήψεων στο 70% του αντιληπτού 1-RM. Στη συνέχεια, το άτομο εκτέλεσε μονές άρσεις σε προοδευτικά βαρύτερα βάρη μέχρι την αποτυχία. Δεν ολοκληρώθηκαν περισσότερες από πέντε μέγιστες προσπάθειες σε μία δοκιμαστική συνεδρία.

Ακολούθως, με διαφορετικές διαδικασίες, προσδιορίστηκαν η μυϊκή αντοχή, η αερόβια αντοχή, η σύσταση του σώματος με την χρήση DEXA (Dual Energy X-ray Absorption). Οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν, επίσης, και ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα με αντιστάσεις διάρκειας 4 ημερών. Η προπόνηση σχεδιάστηκε για να εκπαιδεύει το πάνω μέρος του σώματος και το κάτω μέρος του σώματος δύο φορές/εβδομάδα, η καθεμία με σταδιακή αύξηση του όγκου και της έντασης. Η προπόνηση περιελάμβανε 10–12 ασκήσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξής: bench press, lat pulldown, shoulder press, seated row, shoulder shrug, dip, biceps curl, triceps pushdown, leg press, squat, deadlift, lunge, leg curl, leg extension, and calf raise. Ακολούθησε ένας απλός γραμμικός περιοδισμός κατά τον οποίο οι συμμετέχοντες εκπαιδεύτηκαν χρησιμοποιώντας τρία σετ 12-15 RM (το μέγιστο φορτίο που μπορώ να σηκώσω και να εκτελέσω 12-15 επαναλήψεις) αρχικά και ολοκλήρωσαν το πρόγραμμα χρησιμοποιώντας 4-6 σετ 8 RM.

Τα αποτελέσματα της έρευνας έδειξαν ότι δεν υπήρχαν ουσιαστικές αλλαγές στη σύσταση του σώματος μετά από την χρήση συμπληρώματος Ashwagandha εκτός από μια αύξηση του δείκτη AG (android/genoid) που σχετίζεται με την κατανομή και εναπόθεση λίπους. Αύξηση του δείκτη σημαίνει ότι έχω μεγαλύτερη εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή περιοχή. Η μυϊκή δύναμη αυξήθηκε αφού αυξήθηκε το 1RM στις 12 εβδομάδες, δηλαδή οι αθλούμενοι κατάφεραν να σηκώσουν μεγαλύτερο φορτίο για 1 επανάληψη. Βελτιώσεις παρατηρήθηκαν και στην απόδοση στο πρόγραμμα αντιστάσεων 4 ημερών, αλλά και στους χρόνους που επιτεύχθηκαν κατά την εκτέλεση του ποδηλατικού στίβου απόστασης 7.5km. H συγκεκριμένη έρευνα, ωστόσο, απέτυχε να δείξει μείωση συνολικής λιπώδους μάζας σώματος ή αύξηση άλιπης μάζας σώματο (μυϊκού ιστού). Τέλος, τα άτομα που έπαιρναν Ashwagandha εμφάνισαν υψηλότερα σκορ στο κομμάτι της μυϊκής αποκατάστασης.

Σε όλες τις μελέτες που αναφέρθηκαν παραπάνω εκτός από το προς μελέτη εκχύλισμα Ashwagandha δόθηκε και placebo, έτσι ώστε τα αυξηθεί η εγκυρότητα των αποτελεσμάτων.

Συμπερασματικά, τα δεδομένα όσων αφορά το φυτό Ashwagandha δεν είναι καθόλου ευκαταφρόνητα και αποτελούν ένα πολύ ενδιαφέρον πεδίο για περαιτέρω επιστημονική μελέτη. Περισσότερες έρευνες απαιτούνται έτσι ώστε να μπορέσουμε να αποφανθούμε με σιγουριά για ευεργετικές ιδιότητες ενώ απαιτούνται και παρεμβάσεις μεγαλύτερης διάρκειας για να δούμε αν τα οφέλη διατηρούνται στον χρόνο. Σαφώς πρέπει να διερευνηθεί ακόμη περισσότερο το κομμάτι της ασφάλειας χορήγησης του καθώς κάθε οργανισμός έχει τις δικές του και μοναδικές ιδιαιτερότητες.

Βιβλιογραφία – Πηγές: 

Bonilla, D.A. et al. (2021) ‘Effects of ashwagandha (Withania Somnifera) on physical performance: Systematic Review and bayesian meta-analysis’, Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6(1), p. 20. doi:10.3390/jfmk6010020.

Della Porta, M., Maier, J.A. and Cazzola, R. (2023) ‘Effects of Withania somnifera on cortisol levels in stressed human subjects: A systematic review’, Nutrients, 15(24), p. 5015. doi:10.3390/nu15245015.

Verma, N. et al. (2021) ‘Safety of Ashwagandha Root Extract: A randomized, placebo-controlled, study in Healthy Volunteers’, Complementary Therapies in Medicine, 57, p. 102642. doi:10.1016/j.ctim.2020.102642.

Wankhede, S. et al. (2015) ‘Examining the effect ofwithania somniferasupplementation on muscle strength and recovery: A randomized controlled trial’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1). doi:10.1186/s12970-015-0104-9.

Ziegenfuss, T.N. et al. (2018) ‘Effects of an aqueous extract of Withania somnifera on strength training adaptations and recovery: The star trial’, Nutrients, 10(11), p. 1807. doi:10.3390/nu10111807.

Ιάσονας Κακαγής
Αρθρογράφος
Επιστήμονας Τροφίμων, Φοιτητής Διαιτολογίας, Personal Trainer

Διαβάστε περισσότερα για τον Ιάσονα Κακαγή εδώ.