Σαρκοπενία: Ο ρόλος της Διατροφής & της Άσκησης

Οι δύο κύριοι τροποποιήσιμοι παράγοντες κινδύνου της σαρκοπενίας είναι η σωματική δραστηριότητα και η διατροφή με έμφαση στην πρόληψη πρωτεΐνης και ενέργειας. Αναλυτικότερα, η σωματική αδράνεια ορίζεται ως τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας τα οποία είναι χαμηλότερα από αυτά τα οποία απαιτούνται έτσι ώστε να εξασφαλίζεται η βέλτιστη υγεία και να μειώνεται η πρόωρη θνησιμότητα (Booth et al., 2012). H σαρκοπενία έχει ως αποτέλεσμα την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας και προκύπτει από την παρατεταμένη καθιστική ζωή, ανορεξία λόγω γήρατος και το μειωμένο σωματικό βάρος. Η μειωμένη σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε ελάττωση της σκελετικής μάζας περίπου σε ποσοστό 0.5% ανά ημέρα με απώλειες από 0.3% έως 4.2% της μυϊκής δύναμης (Kakehi et al., 2022).

Στους ανθρώπους με καθιστική ζωή η έκπτωση των μυϊκών ινών είναι πιο έντονη συγκριτικά με αυτούς που είναι πιο δραστήριοι. Η έντονη απώλεια μυϊκών ινών  ξεκινά κατά την ηλικία των 50 ετών και περίπου 50% αυτών έχουν χαθεί μέχρι την ηλικία των 80 ετών. Η απώλεια των μυϊκών ινών παρατηρείται ακόμη και σε προχωρημένους αθλητές. Ο παράγοντας αυτός αποτελεί τον πιο σημαντικό παράγοντα κινδύνου για εμφάνιση σαρκοπενίας (Papadopoulou, 2020). Η προπόνηση ενδυνάμωσης με εξωτερική αντίσταση αποτελεί το κλειδί της πρόληψης αλλά και της αντιμετώπισης της σαρκοπενίας.

Όσον αφορά τα παιδιά, η προπόνηση με χρήση φορτίου ή με το βάρος του σώματος μέχρι την ηλικία των 25 ετών βοηθά έτσι ώστε να φτάσει το άτομο στα μέγιστα επίπεδα οστικής πυκνότητας. Από αυτή την ηλικία και έπειτα η οστική πυκνότητα μειώνεται αλλά η ένταξη της άσκησης με αντιστάσεις επιβραδύνει την απώλεια οστικής μάζας (Booth et al., 2012).

Στους ηλικιωμένους νοσούντες η πιο μελετημένη θεραπευτική άσκηση που ενδείκνυται για την σαρκοπενία είναι η άσκηση με εξωτερική αντίσταση όπου ο ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις με την χρήση επιπρόσθετου φορτίου. Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να μειώσει τον χρόνο παραμονής στο νοσοκομείο αλλά και να βελτιώσει τη δύναμη χειρολαβής (Papadopoulou, 2020). Επιπρόσθετα βοηθά τόσο στην αύξηση της μυϊκής μάζας όσο και στην αύξηση της μυϊκής δύναμης και της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο η αύξηση του όγκου προπόνησης (αύξηση αριθμού των εκτελούμενων σετ και επαναλήψεων) δεν φαίνεται να επιφέρει στατιστικά σημαντικά οφέλη στις παραπάνω παραμέτρους στους ηλικιωμένους. Τα θετικά οφέλη της προπόνησης με αντιστάσεις παρουσιάζονται τόσο στον άνω κορμό όσο και στα κάτω άκρα. Η προπόνηση αυξημένης έντασης (%RM- Repetition Maximum) συνδέεται με καλύτερη βελτίωση στην μυϊκή μάζα και δύναμη. Η μέση ποσοστιαία μεταβολή της μυϊκής δύναμης μετά από αύξηση της προπονητικής έντασης ανέρχεται στο 5.5%. Ευεργετικά οφέλη στη μυϊκή δύναμη εμφανίστηκαν και μετά από την προπόνηση με χρήση ελαστικών ιμάντων αντίστασης. Μετα-ανάλυση με 397 συμμετέχοντες έδειξε επίσης θετικά αποτελέσματα της προπόνησης αντιστάσεων στο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας η οποία αξιολογήθηκε μέσω της εκτίμησης της ταχύτητας βάδισης.

Όλα τα άτομα που συμμετείχαν αύξησαν την ταχύτητα βάδισης. Η πολυτροπική γυμναστική δηλαδή ένας συνδυασμός προπόνησης αντιστάσεων, περπατήματος, αεροβικής γυμναστικής, προπόνησης ιδιοδεκτικότητας, έδειξε επίσης σημαντική επίδραση σε όλους τους παράγοντες που σχετίζονται με την σαρκοπενία  των ηλικιωμένων (Beckwee et al., 2019). Τέλος αξίζει να σημειωθεί ότι σε περίπτωση αδυναμίας, η παθητική άσκηση είναι ένα εργαλείο που μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ασθενείς με σαρκοπενία. Σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, η παθητική άσκηση με δονήσεις ολόκληρου του σώματος έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην βελτίωση διαφόρων σωματικών μετρήσεων/επιδόσεων όπως της ισομετρικής δύναμης των ποδιών, ύψους άλματος, όρθιας στάσης από καθιστή θέση και η δυναμική αντοχή γονάτου. Ωστόσο η μακροχρόνια χρήση των δονήσεων δεν συστήνεται καθώς παρενέργειες όπως εκφύλιση της σπονδυλικής στήλης,  αυξημένη τεστοστερόνη ορού και αυξητική ορμόνη, μπορούν να προκληθούν. Επομένως, ασφαλή πρωτόκολλα θα πρέπει να εφαρμόζονται κατά την χρήση παθητικής άσκησης.

Από την άλλη, αν και η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στη σαρκοπενία και στη διαχείρισή της, οι διατροφικές παρεμβάσεις δεν έχουν μελετηθεί τόσο καλά όσο ο αποδεδειγμένος ρόλος της προπόνησης με αντίσταση (Papadopoulou, 2020). Σίγουρα, η ακατάλληλη διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας στην ανάπτυξη της σαρκοπενίας. Από το θερμιδικό περιεχόμενο μέσω των απαραίτητων αμινοξέων, των βιταμινών, των μακρο- και μικροστοιχείων, των διαιτητικών ινών, μέχρι την ενυδάτωση (Piotrowicz et al., 2021). Η πρόσληψη τροφής μειώνεται κατά περίπου 25% από την ηλικία των 40-70 ετών και ακόμη περισσότερο όταν συνδυάζεται με ένα μονότονο διατροφικό πρότυπο το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών (Papadopoulou, 2020). Το μακροθρεπτικό συστατικό που έχει ερευνηθεί εκτενέστερα σε σχέση με τη σαρκοπενία είναι η πρωτεΐνη, καθώς αποτελεί ένα αναβολικό ερέθισμα που αυξάνει τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών μετά τη σίτιση και αποτελεί πηγή αμινοξέων. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αναβολικές αποκρίσεις στη σίτιση αμβλύνονται μεταξύ των ηλικιωμένων, υποδηλώνοντας ότι απαιτείται υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης σε μεγαλύτερη ηλικία για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και λειτουργίας, ιδιαίτερα σε συνδυασμό με άσκηση (Robinson et al., 2023). Σίγουρα, η πρόσληψη πρωτεΐνης διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση των σκελετικών μυών (MPS-Muscle Protein Synthesis). Το μέγεθος και η διάρκεια της διέγερσης εξαρτώνται τόσο από την ποσότητα πρωτεΐνης όσο και από την ποιότητά της, η οποία συνδέεται στενά με την ταυτόχρονη αύξηση των συγκεντρώσεων αμινοξέων στο πλάσμα μετά την κατάποση. Η υψηλή συγκέντρωση των απαραίτητων αμινοξέων (EAAs), μεταξύ αυτών, τα διακλαδισμένης αλύσου αμινοξέα και ειδικότερα η λευκίνη, ρυθμίζουν σε μεγάλο βαθμό την πρωτεϊνική σύνθεση των ιστών (Tezze et al., 2023). Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που απαιτούνται για τη μυϊκή σύνθεση. Υπάρχουν στοιχεία ότι το αμινοξύ λευκίνη μπορεί να ενεργοποιήσει τις οδούς σηματοδότησης που οδηγούν στη σύνθεση πρωτεϊνών. Λαμβάνοντας υπόψη τη λευκίνη, τα ευρήματα σε ηλικιωμένους δείχνουν ότι απαιτείται υψηλή αναλογία λευκίνης σε ένα μείγμα βασικών αμινοξέων, προκειμένου να αντιστραφεί η υποβέλτιστη σύνθεση των μυϊκών πρωτεϊνών. Λόγω των αυξανόμενων φλεγμονών και ασθενειών κατά τη γήρανση, απαιτείται υψηλότερη πρωτεϊνική πρόσληψη για να μεγιστοποιηθεί η πρωτεϊνοσύνθεση. Υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη καθώς και συμπληρώματα διατροφής που παρέχουν απομονωμένες πρωτεΐνες όπως ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, η πρωτεΐνη αυγού, το κρέας και η σόγια, αυξάνουν την μεταγευματική πρόσληψη πρωτεΐνης, διεγείροντας την πρωτεϊνοσύνθεση. Από την άλλη, ο ρόλος της Βιταμίνης D στην παθοφυσιολογία αρκετών ασθενειών έχει επίσης τονιστεί πρόσφατα. Ειδικά για τη σαρκοπενία, χαμηλά επίπεδα Βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με τη μείωση της σκελετικής μυϊκής μάζας, οδηγώντας στην ανάπτυξη σαρκοπενίας. Πιο πρόσφατα, η πρόσληψη ψαριών έχει αναφερθεί ότι καθυστερεί την έναρξη της σαρκοπενίας, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, βιταμίνη D και E, μαγνήσιο και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Δεδομένου ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι διαδεδομένη στους ηλικιωμένους, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τον προσδιορισμό της λειτουργίας της στη σαρκοπενία (Papadopoulou, 2020). Άλλα διατροφικά συστατικά με ενδιαφέρον είναι αυτά που μπορούν να επηρεάσουν τις φλεγμονώδεις διεργασίες και το οξειδωτικό στρες. Αυτά περιλαμβάνουν τα ω-3 λιπαρά οξέα, έχοντας αντιφλεγμονώδεις δράσεις, καθώς και πιθανές άμεσες επιδράσεις στη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών αλλά και διαιτητικά αντιοξειδωτικά όπως καροτενοειδή, σελήνιο και πολυφαινόλες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση των επιπτώσεων των Δραστικών Ριζών Οξυγόνου (Reactive Oxygen Species, ROS) που προκαλούν βλάβες στους μύες και, μέσω των οδών σηματοδότησης, συνδέονται με τη φλεγμονή. Tα μιτοχόνδρια των μυών αποτελούν στόχους για οξειδωτική βλάβη, με το αυξανόμενο οξειδωτικό στρες να προάγει τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και την επιδείνωση της ομοιόστασης των σκελετικών μυών. Η σημασία των επιπτώσεων ολόκληρης της διατροφής αναγνωρίζεται ολοένα και περισσότερο. Υπάρχει μια αυξανόμενη βάση αποδεικτικών στοιχείων που συνδέει την υψηλότερη ποιότητα διατροφής και τα διατροφικά μοτίβα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που παρέχουν μεγαλύτερες ποσότητες βιοδραστικών ουσιών και μια ευνοϊκή οξεοβασική ισορροπία, με ευεργετικές επιδράσεις στη μυϊκή μάζα και λειτουργία (Robinson et al., 2023). Είναι αξιοσημείωτο ότι και ο χρόνος πρόσληψης της πρωτεΐνης παίζει επίσης κρίσιμο ρόλο στη μυϊκή σύνθεση. Η αύξηση της συχνότητας των γευμάτων και η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης σε όλα τα γεύματα της ημέρας, οδηγεί στον μέγιστο πρωτεϊνικό αναβολισμό μέσω της μεταγευματικής πρωτεϊνικής αύξησης. Σύμφωνα με τον Mamerow, ο ρυθμός μυϊκής σύνθεσης 24 ωρών ήταν 25% υψηλότερος σε υγιείς γυναίκες και άνδρες όταν η πρόσληψη πρωτεϊνών κατανεμήθηκε ομοιόμορφα στα γεύματα, σε σύγκριση με ισοενεργειακές δίαιτες με άνιση κατανομή πρωτεΐνης στα γεύματα (Papadopoulou, 2020).

Τέλος, η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση – RDA στο εύρος από 1,2 έως 1,6 g/kg την ημέρα, έχει προταθεί για την πρόληψη της σαρκοπενίας που σχετίζεται με την ηλικία ιδιαίτερα σε χρόνιες και οξείες παθήσεις για τη διατήρηση των μυών (Dhillon & Hasni, 2017).

Δεν μπορούμε να παραλείψουμε ότι ο υπερβολικός ύπνος και ακόμη περισσότερο ο ανεπαρκής ύπνος αλλά και οποιαδήποτε διαταραχή αυτού όπως αϋπνία ή χαμηλή ποιότητα ύπνου, αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση της σαρκοπενίας (Yuan et al., 2023). Πιο συγκεκριμένα, το ποσοστό εκδήλωσης σαρκοπενίας αυξάνεται κατά 15%-30% σε εκείνους οι οποίοι έχουν στέρηση ύπνου ή επαναλαμβανόμενους κύκλους ύπνου και αφύπνισης. Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να επιδράσει αρνητικά στον μεταβολισμό των μυϊκών πρωτεϊνών. Η χρόνια απώλεια ύπνου προκαλεί μεταβολή στην έκκριση αναβολικών και καταβολικών ορμονών. Σε γενικές γραμμές, η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε ένα καταβολικό περιβάλλον και μειώνει τη μεταγευματική παραγωγή πρωτεΐνης στους μύες. Τέλος, από τους τροποποιήσιμους παράγοντες κινδύνου, δεν λείπει το κάπνισμα (Lamon et al., 2020).

🔗 Βιβλιογραφία – Πηγές: 

1. Bahat Öztürk, G. et al. (2021) ‘Prevalence and associates of fear of falling among community-dwelling older adults’, The Journal of nutrition, health and aging, 25(4), pp. 433–439. doi:10.1007/s12603-020-1535-9.

2. Beckwée, D. et al. (2019) ‘Exercise interventions for the prevention and treatment of sarcopenia. A systematic Umbrella Review’, The Journal of nutrition, health and aging, 23(6), pp. 494–502. doi:10.1007/s12603-019-1196-8.

3. Booth, F.W., Roberts, C.K. and Laye, M.J. (2012) ‘Lack of exercise is a major cause of chronic diseases’, Comprehensive Physiology, pp. 1143–1211. doi:10.1002/cphy.c110025.

4. Cruz-Jentoft, A. J., Bahat, G., Bauer, J., Boirie, Y., Bruyère, O., Cederholm, T., Cooper, C., Landi, F., Rolland, Y., Sayer, A. A., Schneider, S. M., Sieber, C. C., Topinkova, E., Vandewoude, M., Visser, M., Zamboni, M., & Writing Group for the European Working Group on Sarcopenia in Older People 2 (EWGSOP2), and the Extended Group for EWGSOP2 (2019). Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and ageing, 48(4), 601. https://doi.org/10.1093/ageing/afz046

5. Dhillon, R.J.S. and Hasni, S. (2017) ‘Pathogenesis and management of sarcopenia’, Clinics in Geriatric Medicine, 33(1), pp. 17–26. doi:10.1016/j.cger.2016.08.002.

6. Hu, P., Zhang, D., Wong, S. Y. S., Woo, J., Yu, R., Yip, B. H. K., & Poon, P. K. M. (2023). The Effect of Social Isolation on Sarcopenia: A Longitudinal Study among the Middle-Aged and Older Population in China. Gerontology, 69(6), 748–756. https://doi.org/10.1159/000529443

7. Jeon, Y.K. et al. (2021) ‘Vascular dysfunction as a potential culprit of sarcopenia’, Experimental Gerontology, 145, p. 111220. doi:10.1016/j.exger.2020.111220.

8. Kakehi, S. et al. (2022) ‘Rehabilitation nutrition and exercise therapy for sarcopenia’, The World Journal of Men’s Health, 40(1), p. 1. doi:10.5534/wjmh.200190.

9. Lamon, S. et al. (2021) ‘The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment’, Physiological Reports, 9(1). doi:10.14814/phy2.14660.

10. Landi, F. et al. (2016) ‘Anorexia of aging: Risk factors, consequences, and potential treatments’, Nutrients, 8(2), p. 69. doi:10.3390/nu8020069.

11. Leng-Hsien Soh, S. et al. (2021) ‘Falls efficacy: Extending the understanding of self-efficacy in older adults towards managing falls’, Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls, 06(03), pp. 131–138. doi:10.22540/jfsf-06-131.

12. Mazocco, L., Gonzalez, M. C., Barbosa-Silva, T. G., & Chagas, P. (2019). Sarcopenia in Brazilian rural and urban elderly women: Is there any difference? Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 58, 120–124. https://doi.org/10.1016/j.nut.2018.06.017

13. Moynihan, P.J. and Teo, J.-L. (2024) ‘Exploring oral function, protein intake, and risk of sarcopenia: A scoping review’, JDR Clinical & Translational Research, 9(1), pp. 4–20. doi:10.1177/23800844231157259.

14. Papadopoulou, S.K. (2020) ‘Sarcopenia: A contemporary health problem among older adult populations’, Nutrients, 12(5), p. 1293. doi:10.3390/nu12051293.

15. Papadopoulou, S.K. et al. (2021) ‘Exercise and nutrition impact on osteoporosis and sarcopenia—the incidence of osteosarcopenia: A narrative review’, Nutrients, 13(12), p. 4499. doi:10.3390/nu13124499.

16. Piotrowicz, K., Gąsowski, J., Michel, J. P., & Veronese, N. (2021). Post-COVID-19 acute sarcopenia: physiopathology and management. Aging clinical and experimental research, 33(10), 2887–2898. https://doi.org/10.1007/s40520-021-01942-8

17. Robinson, S., Granic, A., Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2023). The role of nutrition in the prevention of sarcopenia. The American journal of clinical nutrition, 118(5), 852–864. https://doi.org/10.1016/j.ajcnut.2023.08.015

18. Roe, J., Mondschein, A., Neale, C., Barnes, L., Boukhechba, M., & Lopez, S. (2020). The Urban Built Environment, Walking and Mental Health Outcomes Among Older Adults: A Pilot Study. Frontiers in public health, 8, 575946. https://doi.org/10.3389/fpubh.2020.575946

19. Sgrò, P. et al. (2018) ‘Physical exercise, nutrition and hormones: Three pillars to fight sarcopenia’, The Aging Male, 22(2), pp. 75–88. doi:10.1080/13685538.2018.1439004.

20. Tezze, C., Sandri, M., & Tessari, P. (2023). Anabolic Resistance in the Pathogenesis of Sarcopenia in the Elderly: Role of Nutrition and Exercise in Young and Old People. Nutrients, 15(18), 4073. https://doi.org/10.3390/nu15184073

21. Yuan, S. and Larsson, S.C. (2023) ‘Epidemiology of sarcopenia: Prevalence, risk factors, and consequences’, Metabolism, 144, p. 155533. doi:10.1016/j.metabol.2023.155533.

👤 Βιογραφικό αρθρογράφου:

Ο Ιάσονας Κακαγής μεγάλωσε στην Νέα Ιωνία Αττικής με καταγωγή από την Θεσσαλονίκη. Είναι Επιστήμονας Τροφίμων και Διαιτολογίας και Personal Trainer.

Ειδικότερα, έχει σπουδάσει Επιστήμη Τροφίμων & Διατροφής του ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και Διατροφή-Διαιτολογία στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Είναι πιστοποιημένος Personal & Weight Trainer (EQF level 4) από την Europe Active, αλλά και πιστοποιημένος Functional & Cross trainer. Παρακολουθεί κάθε χρόνο σεμινάρια τόσο στο κομμάτι της διατροφής όσο και της άσκησης έτσι ώστε να ενημερώνεται για τα νέα δεδομένα. Τομείς επιστημονικού ενδιαφέροντος είναι η αθλητική διατροφή και η προπόνηση με αντιστάσεις. Ασχολείται με το bodybuilding, ενώ έχει υπάρξει και αθλητής του volley. Επίσης, ασχολείται με την συγγραφή, έχει συμμετάσχει σε ανθολογίες διηγημάτων και σε ποιητικές ανθολογίες έχοντας διακριθεί για τα ποιήματά του.

Το μότο του: «Πέσε κάτω 7 φορές, σήκω 8. Πάλεψε μέχρι τέλους για τα όνειρά σου!»

Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στον/στη δημιουργό. Το περιεχόμενο και οι εικόνες χρησιμοποιήθηκαν από το Hello Radio με την άδεια του/της δημιουργού. / All copyrights belong to the creator. The content and images were used by Hello Radio with the creator’s permission.