Είναι μία άσκηση πολυαρθρική, κλειστής κινητικής αλυσίδας , το άκρο (π.χ. το πόδι ή το χέρι) παραμένει σταθερά ακουμπισμένο σε μια επιφάνεια (π.χ. στο πάτωμα ή σε ένα μηχάνημα) και δεν κινείται ελεύθερα στον χώρο. Βοηθά στην σταθεροποίηση της ωμικής ζώνης, στην ενδυνάμωση αυτής αλλά και στην ικανότητα να παράγει δύναμη χρήσιμη σε ασκήσεις όπως κωπηλατική, αναρρίχηση σε σχοινιά και στύλους, κολύμβηση, κωπηλασία/κωπηλατικό, ενόργανη γυμναστική, άλμα επί κοντώ και πάλη. Είναι μία άσκηση η οποία χρησιμοποιείται σαν εργαλείο αξιολόγησης της δύναμης και της αντοχής σε παιδιά παιδικής και εφηβικής ηλικίας αλλά και σε άνδρες και γυναίκες που θέλουν να καταταγούν στον στρατό.
Στην εικόνα 1 φαίνεται η θέση εκκίνησης. Στην εναρκτήρια αυτή θέση το άτομο πιάνει μια οριζόντια μπάρα από πάνω, με λαβή λίγο πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω (πρηνισμός), ενώ κρέμεται κάθετα (με τα πόδια ελαφρώς πάνω από το έδαφος). Σε αυτή την θέση οι αγκώνες βρίσκονται σε έκταση.
Στην εικόνα 2 φαίνεται η θέση ανόδου. Κατά τη φάση της ανόδου, διατηρώντας την κάθετη θέση του κορμού, το άτομο ανυψώνει το σώμα του. Ταυτόχρονα, οι ωμοπλάτες πιέζονται δυνατά προς τα κάτω, τραβιούνται προς τα πίσω και περιστρέφονται προς τα κάτω με τη βοήθεια των μυών όπως οι ραβδοειδείς , ο μέσος και ο κάτω τραπέζιος μυς και ο μείζων θωρακικός. Οι μυς του αγκώνα και του καρπού/χειρός επίσης συμμετέχουν ενεργά στη διαδικασία έλξης. Η γληνοβραχιόνιος άρθρωση, η άρθρωση του ώμου εκτελεί την κίνηση της προσαγωγής στην οποία συμβάλλουν μύες όπως μείζων θωρακικός, ο υποπλάτιος μυς, η οπίσθια μοίρα του δελτοειδή, ο μείζων στρόγγυλος και ο πλατύς ραχιαίος (latissimus dorsi).
Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για την αύξηση της μυϊκής δύναμης και της αντοχής των μυών είτε με υποβοήθηση με λάστιχο για να γίνει πιο εύκολη η άσκηση αλλά και χωρίς υποβοήθηση που απευθύνεται σε πιο προχωρημένους αθλούμενους. Επιπλέον, οι έλξεις μπορούν να γίνουν πιο απαιτητικές προσθέτοντας βάρος στον εκτελεστή (ζώνες με βάρη, γιλέκα κ.λπ.).
Παραλλαγές
Οι έλξεις (pull-ups) μπορούν να εκτελούνται με υπτιασμένη θέση αντιβραχίου (chin-up) όπου και έχουμε μεγαλύτερη ενεργοποίηση του δικεφάλου βραχίονα και θεωρούνται γενικά πιο εύκολες για αρχάριους σε σχέση με την παραλλαγή με την χρήση πρηνής λαβής οπού δεν συμμετέχει τόσο ο δικέφαλος βραχιόνιος.
Εκτός από την παραλλαγή έλξεων με τη βοήθεια ελαστικής ταινίας (elastic exercise band–assisted vertical pull-ups) υπάρχουν και οι έλξεις από καθιστή θέση αλλά και η χρήση μόνο του έκκεντρου (καταβατικού) μέρους της κίνησης που μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για τους αρχάριους ώστε να αυξήσουν αρχικά τη δύναμη στα απαιτούμενα επίπεδα για την εκτέλεση της άσκησης.
Οι έλξεις με ελαστική ταινία εκτελούνται τοποθετώντας το ένα άκρο της λουρίδας ελαστικής ταινίας στη μέση της οριζόντιας μπάρας των έλξεων, ενώ το άλλο άκρο τοποθετείται κάτω από τα πόδια του εκτελεστή. Από τη θέση πλήρους κρεμάσματος, ο εκτελεστής πραγματοποιεί την έλξη με τρόπο παρόμοιο με αυτόν που περιγράφεται για την ανεξάρτητη (χωρίς βοήθεια) έλξη.
Ευχαριστώ το Arena Oaka fitness Center για το χρησιμοποιούμενο φωτογραφικό υλικό.
