Ορισμός – Γενικές πληροφορίες
Το Blood Flow Restriction (BFR- Training) αποτελεί μια μέθοδο προπόνησης που βασίζεται στον περιορισμό μερικώς ή πλήρως της αρτηριακής εισροής, αλλά και της φλεβικής εκροής, από τον υπό εκγύμναση μυ κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τοποθετείται στο άκρο του άνω ή κάτω κορμού ένα σύστημα το οποίο ασκεί πίεση εξωτερικά και ως απόρροια μειώνεται η παροχή οξυγόνου στον μυ ενώ παράλληλα λόγω της μείωσης της φλεβικής εκροής έχουμε αύξηση ερυθήματος εξαιτίας της συσσώρευσης αίματος στην περιοχή. Κατά την διάρκεια της προπόνησης εξαιτίας των μυϊκών συσπάσεων αυξάνεται η ενδομυϊκή πίεση στην περιοχή όπου τοποθετείται η περιχειρίδα η οποία συμβάλλει περαιτέρω στην διαταραχή της ροής του αίματος.
Μηχανισμός
Η γενική επιστημονική άποψη βάση των μελετών προτείνει ότι οι μυϊκές αλλαγές επισυμβαίνουν λόγω της συσσώρευσης μεταβολιτών, αλλά και της δημιουργίας υποξικού περιβάλλοντος, που έχουν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση, κόπωση και αναβολική σηματοδότηση από την ίδια ένταση άσκησης χωρίς την χρήση συστήματος BFR. Τόσο η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος όσο και ιόντων υδρογόνου οδηγεί σε μείωση του pΗ κάτι που οδηγεί σε επιστράτευση περισσότερων μυϊκών ινών και ως εκ τούτου επιτυγχάνεται πιο γρήγορα νευρομυϊκή κόπωση. Ως μυϊκή κόπωση ορίζεται η εξασθένηση της ικανότητας ενός μυός να παράγει δύναμη μετά από μία δραστηριότητα. Η BFR προπόνηση στηρίζεται στο ότι η αύξηση της κόπωσης οδηγεί σε στρατολόγηση κινητικών μονάδων υψηλότερου οδού (δηλαδή που απαιτούν μεγαλύτερα κατώφλια νευρικού ερεθίσματος) νωρίτερα στο σετ των ασκήσεων προκειμένου να διατηρηθεί η απαιτούμενη απόδοση μυϊκής δύναμης και να ολοκληρωθεί ο απαιτούμενος αριθμός επαναλήψεων. Έτσι, το υπερτροφικό ερέθισμα που προκύπτει είναι αυξημένο διότι επιτυγχάνεται σε μεγαλύτερο ποσοστό μυϊκών ινών σε σχέση με μια κλασσική προπόνηση που δεν χρησιμοποιείται η μέθοδος αυτή.
Προτεινόμενα Πρωτόκολλα
Υπάρχουν διάφορα είδη BFR όπως BFR-RE (BFR μαζί με προπόνηση αντιστάσεων), BFR-AE (BFR μαζί με αερόβια προπόνηση) , P-BFR (BFR μη συνοδευόμενη από κάποιο είδος άσκησης). Στο παρόν άρθρο θα ασχοληθούμε με την περισσότερο εφαρμοσμένη προπονητική μέθοδο που είναι η BFR-RE. Τα τελευταία χρόνια αρκετές μεταναλύσεις και συστημικές μελέτες έχουν αναδείξει τα οφέλη της προπόνησης αυτής στην μυϊκή δύναμη και υπερτροφία τόσο σε υγιείς νέους όσο και στον μεγαλύτερο ηλικιακά πληθυσμό. Σημαντικά επίσης είναι τα δεδομένα και τα θετικά αποτελέσματα από την εφαρμογή της BFR-RE σε περιπτώσεις αποκατάστασης από τραυματισμούς. Φαίνεται ότι η BFR-RE επιτυγχάνει την γρήγορη προσθήκη μυϊκής μάζας. Αυτή η πρώιμη μυϊκή ανάπτυξη φαίνεται να οφείλεται στην ικανότητα χρήσης της με υψηλή συχνότητα προπόνησης.
Εικόνα 1 Τοποθέτηση περιχειρίδας: Α και Β, άνω άκρο. Γ και Δ, κάτω άκρο. Η περιχειρίδα πρέπει να τοποθετείται κοντά στο άκρο, γεγονός που επιτρέπει την απόφραξη στην πλειονότητα του μυός χωρίς να παρεμποδίζει την κίνηση (Lorenz, D.S. et al. (2021) ‘Blood flow restriction training’, Journal of Athletic Training)
Γενικές Οδηγίες
Οι γενικές κατευθυντήριες για την εφαρμογή του συγκεκριμένου προπονητικού μοντέλου παρατίθενται παρακάτω:
-
Εφαρμογή 2-3 φ/εβδ για διάστημα μεγαλύτερο από 3 εβδομάδες ή 1-2φ/ημέρα για 1-3 εβδομάδες
-
Sets: 2-4
-
Εφαρμογή σε μεγάλες ή μικρές μυϊκές ομάδες (χέρια, πόδια μονομερώς ή αμφίπλευρα)
-
Διάλειμμα: 30-60sec
-
Χρόνος περίσφιξης: 5-10 λεπτά και ενδιάμεσα των ασκήσεων χαλαρώνουμε την περιχειρίδα για να επιτρέπουμε στην κυκλοφορία να επανέρχεται
-
Χρόνος εκτέλεσης επαναλήψεων: 1-2 sec (σύγκεντρη-έκκεντρη)
-
Εκτέλεση: Μέχρι αποτυχίας ή όταν οι προγραμματισμένες επαναλήψεις που καθορίστηκαν βάση προγράμματος έχουν ολοκληρωθεί
-
Φορτίο: 20-40% 1RM (1RM: Μέγιστο φορτίο που μπορώ να σηκώσω κάνοντας 1 επανάληψη)
-
Επαναλήψεις: (75 επαναλήψεις) 30 x 15 x 15 x 15
