ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΜΕ ΕΛΑΣΤΙΚΕΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΙΣ: ΑΥΞΗΣΗ ΔΥΝΑΜΗΣ ΤΗΣ ΩΜΙΚΗΣ ΖΩΝΗΣ
Η προπόνηση δύναμης προσφέρει ένα ευρύ φάσμα από οφέλη που σχετίζονται με την υγεία και την φυσική απόδοση. Αποτελείται από μία ποικιλία κινήσεων οι οποίες απαιτούν από τους μύες να λειτουργήσουν ενάντια σε κάποια εξωτερική αντίσταση. Μερικά από τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι η βελτίωση της στατικής και δυναμικής μυϊκής λειτουργίας, του εύρους κίνησης και της σταθεροποίησης των αρθρώσεων ενώ παράλληλα ενισχύει την υγεία των οστών και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών. Τα οφέλη αυτά εμφανίζονται σε όλη την διάρκεια ζωής.
Η προπόνηση με λάστιχα, σε αντίθεση με τα βάρη που δουλεύουν κυρίως ενάντια στην δύναμη της βαρύτητας, επιτρέπουν κινήσεις προς κάθε κατεύθυνση. Η τοποθέτηση της ελαστικής αντίστασης σε ένα σταθερό σημείο μας επιτρέπει να εκτελέσουμε διάφορες ασκήσεις και κινητικά μοτίβα (ευθείες, κυκλικές, καμπύλες κινήσεις). Ειδικά για την ωμική ζώνη τα λάστιχα μπορούν να βελτιώσουν την σταθεροποίηση αυτού ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο στην ενδυνάμωση αλλά και αποκατάσταση έπειτα από τραυματισμούς. Κατά την προθέρμανση αθλητές επιπέδου μπορούν να χρησιμοποιήσουν τα λάστιχα για να μιμηθούν κινήσεις του αθλήματος στο οποίο επιδίδονται (πχ ρίψεις). Χρησιμοποιούνται επίσης σε προπονήσεις ταχύτητας, ευκινησίας, πλειομετρικής και νευρομυϊκής ενεργοποίησης.
Είναι αποτελεσματικά για όλες τις πληθυσμιακές και ηλικιακές ομάδες ενώ το χαμηλό τους κόστος τα καθιστά επίσης μία οικονομική επιλογή. Τα λάστιχα μας επιτρέπουν να προπονούμαστε σε διαφορετικές γωνίες ενώ παράλληλα υπάρχουν σε διαφορετικά επίπεδα αντιστάσεων και εξαιτίας όλων αυτών μπορούμε να επιτύχουμε διαφορετικού είδους μυϊκή ενεργοποίηση. Σημαντικό αποτελεί το γεγονός ότι οι μελέτες δείχνουν ότι με τις ελαστικές αντιστάσεις μπορούμε να επιτύχουμε είτε με μονοαρθρικές είτε με πολυαρθρικές ασκήσεις αύξηση της δύναμης όμοια με αυτή που μπορούν να επιτύχει κλασική προπόνηση αντιστάσεων. Σαφώς και αποτελεσματικότητά τους εξαρτάται από τα αρχικά επίπεδα δύναμης του ατόμου, το φύλο, την ηλικία και την γενικότερη κατάσταση υγείας.
Στην συστηματική ανασκόπηση των Turgut et al, που διεξήχθη το 2022, σκοπός ήταν η διερεύνηση της αποτελεσματικότητας των ελαστικών αντιστάσεων στην αύξηση της δύναμης και της απόδοσης των άνω άκρων δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση στην άρθρωση του ώμου. Στην ανασκόπηση αυτή έπειτα από διαλογή και αποκλεισμό μελετών συμπεριελήφθησαν 24 άρθρα. Η διάρκεια παρέμβασης των μελετών κυμαινόταν από 4 – 12 εβδομάδες. Όσον αφορά το πρωτόκολλο άσκησης χρησιμοποιήθηκαν λάστιχα διαφορετικών αντιστάσεων (Theraband) και οι ασκήσεις που εκτελούνταν είχαν να κάνουν με διαφορετικά κινητικά μοτίβα όπως απαγωγή/προσαγωγή, κάμψη/έκταση, έσω/έξω στροφή του ώμου. Για την αξιολόγηση της δύναμης χρησιμοποιήθηκαν δυναμόμετρα ισοκινητικά και χειρός ενώ παράλληλα χρησιμοποιήθηκε το 1RM (Repetition Maximum), που αποτελεί το θεμέλιο για την μέτρηση της μέγιστης δύναμης, σε ασκήσεις όπως πιέσεις πάγκου, το pullover με αλτήρα, η κωπηλατική καθιστός, οι πιέσεις ώμων καθώς και η απαγωγή ώμου.
Τι έδειξαν τα αποτελέσματα της ανασκόπησης;
-
Στατιστικά σημαντικές αυξήσεις στη δύναμη έσω και έξω στροφής, κάμψης, έκτασης και απαγωγής του ώμου
-
Βελτιώσεις στη μέγιστη επανάληψη (1RM)—ιδιαίτερα στο bench press—καθώς και σε δείκτες απόδοσης, όπως η ταχύτητα ρίψης, που αυξήθηκε περίπου κατά 11% σε διάρκεια 6–8 εβδομάδων.
-
Βελτιώσεις στη δύναμη 1RM, στις δοκιμές δύναμης-ταχύτητας και στις ταχύτητες ρίψης υποστηρίζουν ότι η ελαστική αντίσταση αποτελεί αποτελεσματική μέθοδο ενδυνάμωσης και βελτίωσης της απόδοσης
-
Αν και καταγράφηκαν θετικές επιδράσεις και στην ισοκινητική δύναμη, τα αποτελέσματα ήταν λιγότερο σαφή, καθώς υπήρχαν διαφοροποιήσεις ανάλογα με την ταχύτητα κίνησης της άρθρωσης
-
Η ετερογένεια στα πρωτόκολλα άσκησης και στις αρχικές τιμές δύναμης δεν επιτρέπουν τον προσδιορισμό μιας βέλτιστης «συνταγής» για προγράμματα με λάστιχα
-
Η απλότητα, η οικονομικότητα και η ευελιξία των ελαστικών αντιστάσεων τα καθιστούν χρήσιμα για προπονητές αλλά και στην κλινική πρακτική
Σημαντικοί περιορισμοί μελετών που παρατηρήθηκαν:
-
Δεν χρησιμοποιούνται τα ίδια πρωτόκολλα άσκησης στις μελέτες – απουσία ομοιογένειας
-
Οι βραχυπρόθεσμες βελτιώσεις πιθανότατα οφείλονται σε νευρομυϊκές προσαρμογές, ενώ τα μακροπρόθεσμα οφέλη ενδέχεται να προκύπτουν και από μυϊκές αλλαγές
-
Η αρχική τάση/μήκος του λάστιχου αποτελεί κρίσιμο παράγοντα καθώς καθορίζει την αντίσταση καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η αρχική αυτή τάση δεν αναφερόταν πάντα στις μελέτες
-
Οι μετρήσεις δύναμης (ισομετρικές/ισοκινητικές) πραγματοποιήθηκαν με διαφορετικές γωνίες και ταχύτητες, γεγονός που περιπλέκει τη σύγκριση.
Εικόνα 1: Έκταση της ωμικής ζώνης με ελαστικό ιμάντα. Κίνηση όμοια με το pull over.