Ζώνες άρσης βαρών και ιμάντες καρπού: Χρήση και οφέλη

ΖΩΝΕΣ ΑΡΣΗΣ ΒΑΡΩΝ (WEIGHTLIFTING BELTS) ΙΜΑΝΤΕΣ ΚΑΡΠΟΥ (WRIST STRAPS): ΧΡΗΣΗ ΚΑΙ ΟΦΕΛΗ

Η φόρτιση της σπονδυλικής στήλης έχει ως απόρροια την ελάττωση του ύψους των μεσοσπονδύλιων δίσκων. Αυτή η ελάττωση του ύψους των μεσοσπονδύλιων δίσκων είναι γνωστή ως «spinal shrinkage» (συρρίκνωση της σπονδυλικής στήλης). Η μείωση του ύψους της σπονδυλικής στήλης συμβαίνει εξαιτίας της εξώθησης νερού διαμέσου του τοιχώματος των δίσκων που προκύπτει όταν ασκείται πίεση λόγω άρσης φορτίων. Αποτελεί δείκτη φόρτισης της σπονδυλικής στήλης και μετριέται με την χρήση συγκεκριμένων οργάνων τα σταδιόμετρα.

Οι ζώνες υποστήριξης χρησιμοποιούνται κατά βάση για να επιτύχουν την σταθεροποίηση και τη μετρίαση του φορτίου στην σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, υποστηρίζεται ότι αυξάνουν την ενδοκοιλιακή πίεση, σημαντικός μηχανισμός που θεωρείται υπεύθυνος για τη μείωση των συμπιεστικών δυνάμεων στην σπονδυλική στήλη. Οι ιμάντες καρπού (wrist straps) αντίστοιχα χρησιμοποιούνται για να προσφέρουν, επιπλέον, στήριξη στους καρπούς και να λειτουργούν επικουρικά στη δύναμη της χειρολαβής. Υποστηρίζεται, επίσης, ότι μπορούν να προσφέρουν μια ψυχολογική ανάταση κατά τη διάρκεια άρσης μεγάλων φορτίων. Τα οφέλη όμως αυτά επιβεβαιώνονται από την παρούσα βιβλιογραφία;

Οι απόψεις σχετικά με το όφελος η μη της ζώνης και των wrist straps αρκετές φορές διίστανται. Στο παρόν άρθρο θα αναλύσουμε τα δεδομένα από μια παλαιότερη και από μια πιο πρόσφατη μελέτη. 

Σε μια παλαιότερη μελέτη στην οποία συμμετείχαν 8 άνδρες μέσης ηλικίας 24-28 ετών πραγματοποιήθηκαν δύο προγράμματα κυκλικής προπόνησης αποτελούμενα από έξι κοινές ασκήσεις ενδυνάμωσης με εξωτερική αντίσταση όπως:

• Dead-lift,

• High pull,

• Squat,

• Clean, 

• Bent-over rowing,

• Biceps curls.

Πραγματοποιήθηκαν τρία σετ των δέκα επαναλήψεων με αλλαγή άσκησης μετά από κάθε σετ. Τα άτομα χωρίς ζώνη εμφάνισαν μεγαλύτερη συρρίκνωση/μείωση του ύψους της σπονδυλικής στήλης σε σχέση με τα άτομα τα οποία δε φορούσαν, ωστόσο αυτή η διαφορά δεν ήταν στατιστικά σημαντική. Επίσης, αναφέρθηκε μικρότερο αίσθημα δυσφορίας και ενόχλησης στα άτομα που φορούσαν την ζώνη πράγμα που μπορεί να αντικατοπτρίζει την προστατευτική της λειτουργία. Όσον αφορά το αίσθημα του πόνου τα αποτελέσματα ήταν διφορούμενα. Σε αυτό προστίθεται η πληροφορία ότι δύο αθλητές οι οποίοι ήταν οι πιο έμπειροι δε διαμαρτυρήθηκαν ούτε για αίσθημα δυσφορίας ούτε για αίσθημα πόνου, γεγονός που δείχνει ότι παίζει σαφώς ρόλο και η αυστηρή τεχνική εκτέλεσης των ασκήσεων ακόμη και μεταξύ έμπειρων ασκούμενων/αθλητών αλλά και η μεμονωμένη παραλλαγή των φορτίων που ανυψώνονται. Η μείωση του ύψους της σπονδυλικής στήλης δεν ήταν επίσης στατιστικά σημαντική σε αυτούς που δε φορούσαν ζώνη συγκριτικά με το φορτίο που καλέστηκαν να σηκώσουν. Επιπλέον, τα άτομα εκείνα που είχαν καλύτερες επιδόσεις, λόγου χάρη υψηλότερες τιμές 10RM (μέγιστο φορτίο που μπορεί κάποιος να σηκώσει και να εκτελέσει 10 επαναλήψεις) φάνηκε ότι μπόρεσαν να επιτύχουν καλύτερη αντιστάθμιση του φορτίου στη σπονδυλική τους στήλη λόγω της μεγαλύτερης μυϊκής τους δύναμης. Τέλος, στη μελέτη αυτή υπήρχε, επίσης, συσχέτιση μεταξύ της μείωσης ύψους της σπονδυλικής στήλης και του αισθήματος δυσφορίας, αλλά αυτό παρατηρήθηκε μόνο στα άτομα εκείνα τα οποία δε φορούσαν ζώνη. Το γενικό συμπέρασμα της μελέτης υποστηρίζει το πιθανό όφελος της ζώνης άρσης βαρών στην σταθεροποίηση του κορμού. 

Σε μία πιο πρόσφατη μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2022, στόχος ήταν η διερεύνηση των αποτελεσμάτων της χρήσης weightlifting belt και wrist straps στις γωνίες των αρθρώσεων των κάτω άκρων κατά την διαδικασία εκτέλεσης άρσεων θανάτου, στις καμπυλότητες της σπονδυλικής στήλης που υιοθετήθηκαν στην ακραία θέση τερματισμού της άσκησης, στην αξιολόγηση με βάση την κλίμακα υποκειμενικής αντίληψης της κόπωσης (RPE) και στον συνολικό χρόνο εκτέλεσης της άσκησης. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι τα περισσότερα οφέλη προκύπτουν όταν οι αθλητές φορούσαν τόσο την ζώνη άρσης βαρών όσο και τους ιμάντες καρπού βελτιώνοντας την κινηματική της άρσης, τον χρόνο εκτέλεσης των επαναλήψεων και την υποκειμενική αντίληψης της καταβαλλόμενης προσπάθειας. Ωστόσο, το να φοράει κανείς μόνο τους ιμάντες καρπού (wrist straps) αυξάνει την πιθανότητα πρόκλησης θωρακικής κύφωσης με αποτέλεσμα αύξηση ενδεχόμενου τραυματισμού. 

Συνοψίζοντας, οι ζώνες άρσης βαρών και οι ιμάντες καρπών μπορούν να προσφέρουν, εφόσον ξέρει ο αθλούμενος να τα χρησιμοποιεί, προστασία κατά την προπόνηση με αντιστάσεις και την προπόνηση άρσης βαρών (weightlifting). Ωστόσο, χρήζει αναγκαιότητας να μελετηθούν περισσότερο οι μηχανισμοί εκείνοι που οδηγούν στα προαναφερθέντα οφέλη, αλλά και η παραπάνω συσχέτιση της χρήσης τους με την αυστηρή τεχνική εκτέλεση των ασκήσεων.

🔗 Βιβλιογραφία – Πηγές: 

Bourne, N.D. and Reilly, T. (1991) ‘Effect of a weightlifting belt on spinal shrinkage.’, British Journal of Sports Medicine, 25(4), pp. 209–212. doi:10.1136/bjsm.25.4.209. 

Fong, S.S.M. et al. (2022) ‘The influence of weightlifting belts and wrist straps on deadlift kinematics, time to complete a deadlift and rating of perceived exertion in male recreational weightlifters’, Medicine, 101(7). doi:10.1097/md.0000000000028918. 

👤 Βιογραφικό αρθρογράφου:

Ο Ιάσονας Κακαγής μεγάλωσε στην Νέα Ιωνία Αττικής με καταγωγή από την Θεσσαλονίκη. Είναι Επιστήμονας Τροφίμων και Διαιτολογίας και Personal Trainer.

Ειδικότερα, έχει σπουδάσει Επιστήμη Τροφίμων & Διατροφής του ανθρώπου στο Γεωπονικό Πανεπιστήμιο Αθηνών και Διατροφή-Διαιτολογία στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο. Είναι πιστοποιημένος Personal & Weight Trainer (EQF level 4) από την Europe Active, αλλά και πιστοποιημένος Functional & Cross trainer. Παρακολουθεί κάθε χρόνο σεμινάρια τόσο στο κομμάτι της διατροφής όσο και της άσκησης έτσι ώστε να ενημερώνεται για τα νέα δεδομένα. Τομείς επιστημονικού ενδιαφέροντος είναι η αθλητική διατροφή και η προπόνηση με αντιστάσεις. Ασχολείται με το bodybuilding, ενώ έχει υπάρξει και αθλητής του volley. Επίσης, ασχολείται με την συγγραφή, έχει συμμετάσχει σε ανθολογίες διηγημάτων και σε ποιητικές ανθολογίες έχοντας διακριθεί για τα ποιήματά του.

Το μότο του: «Πέσε κάτω 7 φορές, σήκω 8. Πάλεψε μέχρι τέλους για τα όνειρά σου!»

Τα πνευματικά δικαιώματα ανήκουν στον/στη δημιουργό. Το περιεχόμενο και οι εικόνες χρησιμοποιήθηκαν από το Hello Radio με την άδεια του/της δημιουργού. / All copyrights belong to the creator. The content and images were used by Hello Radio with the creator’s permission.