Ο φετινός χειμώνας ήταν πιο δύσκολος λόγω των ιδιαίτερων συνθηκών εγκλεισμού που βιώνουμε και ενδεχομένως η μεγαλύτερη κατανάλωση φαγητού και η καθιστική ζωή να άφησαν πιο έντονα τα σημάδια τους στο σώμα μας.
Όμως, οι καλοκαιρινές εμφανίσεις προϋποθέτουν μια ωραία, σφριγηλή σιλουέτα. Η απώλεια βάρους και η αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας δεν είναι εφικτή όταν δεν υπάρχει σωστός συνδυασμός άσκησης και διατροφής.
Υιοθετώντας τώρα κάποιες πρακτικές, θα καταφέρετε να αποκτήσετε την εικόνα που θέλετε για τον εαυτό σας. Ας θέσουμε, λοιπόν, φέτος τις βάσεις για πιο υγιεινή διατροφή και περισσότερη κίνηση. Είναι σημαντικό να ακολουθούμε το πρόγραμμά μας με συνέπεια, να τρώμε σωστά, να ασκούμαστε και να ξεκουραζόμαστε.
Σωστή διατροφή
Το κλειδί της επιτυχίας είναι να ετοιμάσετε ένα πλάνο. Ο προγραμματισμός είναι πολύ σημαντικός ακόμη και για την απώλεια βάρους.
- Φροντίζουμε να καταναλώνουμε τα κυρίως γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό.
- Επιλέγουμε φρέσκα και εποχικά λαχανικά. Προτιμάμε τα σκουρόχρωμα, καθώς περιέχουν περισσότερες θρεπτικές ουσίες από τα πιο ανοιχτόχρωμα. Μαρούλι, σπανάκι, μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελών, περιέχουν βιταμίνες A, C, E, φυλλικό οξύ, ασβέστιο, σίδηρο, κ.α.
- Μειώνουμε τα φυτικά και ζωικά λιπαρά, δηλαδή την πρόσληψη θερμίδων και την άνοδο της «κακής» χοληστερίνης LDL.
- Αυξάνουμε την κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα των λιπαρών (σαρδέλα, γαύρος, τσιπούρα) που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, ευεργετικά για την καρδιακή λειτουργία.
- Προτιμούμε τα γαλακτοκομικά και τυροκομικά light (1.5-2% και μέχρι 15% λιπαρά αντίστοιχα), τα κρέας και τα πουλερικά χωρίς λίπος.
- Τρώμε όσπρια 1-2 φορές την εβδομάδα και εμπλουτίζουμε τη διατροφή μας σε φυτικές ίνες (π.χ. ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως).
- Καταναλώνουμε αρκετά φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία. Με αυτά αντικαθιστούμε και τα απλά σάκχαρα, τα οποία ανεβάζουν τη θερμιδική πρόσληψη.
- Πίνουμε περισσότερα μη θερμιδοφόρα υγρά, π.χ. νερό, σόδα, αφεψήματα, καθώς η θερμοκρασία που αυξάνεται σταδιακά προκαλεί πιο έντονη εφίδρωση και θα πρέπει να αναπληρώνουμε τις απώλειες υγρών και ηλεκτρολυτών.
- Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοολούχων ποτών καθώς περιέχουν θερμίδες, που αποθηκεύονται ως λίπος.
Tip
Αποφύγετε τις δίαιτες αποτοξίνωσης, καθώς μπορεί να αποβούν επικίνδυνες για τον οργανισμό, ενώ δεν εξασφαλίζουν τη διατήρηση του επιθυμητού σωματικού βάρους. Υιοθετήστε την πολύτιμη μεσογειακή διατροφή.
Αποτοξίνωση για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας
Η διατροφή και ο τρόπος ζωής παίζουν τον πιο σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας. Η κυτταρίτιδα προκαλείται από τη συσσώρευση τοξινών στο σώμα σε συνδυασμό με την κατακράτηση υγρών. Δοκιμάστε, λοιπόν, μία ημέρα αποτοξίνωσης κάθε εβδομάδα, για να απαλλαγείτε από την αντιαισθητική όψη φλοιού πορτοκαλιού.
- Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα μεγάλο ποτήρι φιλτραρισμένο νερό με λεμόνι ή φέτες αγγούρι.
- Φάτε λίγους ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους (περίπου ½ φλιτζάνι) και δημητριακά ολικής άλεσης (περίπου 2 φλιτζάνια) μέχρι το απόγευμα. Αποφύγετε εντελώς τα δημητριακά από σιτάρι.
- Τουλάχιστον 80% της διατροφής σας θα πρέπει να αποτελείται από ωμά τρόφιμα και 20% από μαγειρεμένα λαχανικά και όσπρια.
- Αποφύγετε όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα, ψάρια, ζάχαρη, γλουτένη, αλκοόλ και καφεΐνη.
Την ημέρα της αποτοξίνωσης, αλλά και γενικά σε καθημερινή βάση:
- Πίνετε το λιγότερο 2 λίτρα φιλτραρισμένο νερό.
- Τρώτε πολλά ωμά φρούτα και λαχανικά, κατά προτίμηση βιολογικά.
- Παίρνετε μια πολυβιταμίνη για να διασφαλίσετε την επάρκεια των βιταμινών Β12 και D.
Η απαραίτητη άσκηση
Για να πετύχετε την επιθυμητή απώλεια βάρους, πέρα από τη σωστή διατροφή, απαιτείται η τακτική σωματική δραστηριότητα. Συνδυάστε ένα πρόγραμμα που να περιλαμβάνει τουλάχιστον 30’ αερόβιας άσκησης καθημερινά και ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Φροντίστε να γυμνάζετε διαφορετικές ομάδες μυών κάθε μέρα. Την πρώτη ημέρα δουλέψτε τους κοιλιακούς, τη δεύτερη τα πόδια, την επόμενη τα χέρια και το στήθος. Την τέταρτη ημέρα επικεντρωθείτε στους ώμους και την πλάτη, ενώ την πέμπτη ημέρα εστιάστε στις προβληματικές περιοχές, π.χ. στην κοιλιά ή τους γλουτούς.
Σχετικά με την απαραίτητη σωματική άσκηση, επιλέξτε εκείνη που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σας.
Περπάτημα
Πρόκειται για την πιο απλή, ήπια και ασφαλή μορφή άσκησης που μπορεί να γίνει από κάθε έναν, ανεξάρτητα από την ηλικία και τη φυσική κατάσταση. Το έντονο βάδισμα εξασφαλίζει τη σταθερή απώλεια θερμίδων. Αν η διαδρομή περιλαμβάνει και ανηφόρες, τότε η καύση των θερμίδων αυξάνεται. Γυμνάζει κυρίως τα πόδια, χωρίς να επιβαρύνει το μυοσκελετικό σύστημα. Το μόνο αρνητικό σημείο, είναι ο σχετικά αργός ρυθμός καύσης θερμίδων, ο οποίος μπορεί να αυξηθεί αν μεγαλώσει η διάρκεια και γίνει πιο έντονος ο ρυθμός του περπατήματος.
Αεροβική άσκηση
Είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος άσκησης, αν έχουμε στόχο το αδυνάτισμα και την καύση θερμίδων. Για την απώλεια κιλών, χρειάζεται μέτρια ένταση, διάρκειας μεγαλύτερης από 25’. Σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα μπορούν να γυμναστούν πολύ καλά οι περισσότεροι μύες του σώματος. Ενδεικτικά, ένα άτομο βάρους 75 κιλών, χάνει περίπου 460 θερμίδες σε 60’ αεροβικής άσκησης μέτριας έντασης και περίπου 370 θερμίδες ένα άτομο βάρους 60 κιλών.
Κολύμβηση
Ενεργοποιεί σχεδόν όλους τους μύες του σώματος. H ένταση πρέπει να είναι τέτοια ώστε να επιτρέπει στον ασκούμενο να κάνει συνεχόμενα τουλάχιστον 50 -100 μ. και να μπορεί να τα επαναλάβει αρκετές φορές, με διαλείμματα 1’- 3’. Σε 30’ κολύμβησης ελεύθερου στυλ, μέτριας έντασης, καταναλώνονται 300 θερμίδες για ένα άτομο βάρους 75 κιλών και 250 θερμίδες για ένα άτομο 60 κιλών. H κολύμβηση γίνεται 3-4 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα.
Ασκήσεις με βάρη
Η άσκηση με βάρη συμβάλλει στην αύξηση του μυϊκού τόνου, με αποτέλεσμα την αισθητή βελτίωση του σώματος, αλλά και την αύξηση του βασικού μεταβολισμού, εξασφαλίζοντας μεγαλύτερη καύση θερμίδων ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας. Συμβάλλει επομένως έμμεσα και στο αδυνάτισμα. Ωστόσο, η απώλεια θερμίδων κατά τη διάρκεια μιας ωριαίας γύμνασης με βάρη είναι μικρότερη σε σύγκριση με αυτή της αερόβιας προπόνησης.
Tip
Πριν από την έναρξη οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας, πλην του βαδίσματος, συστήνονται προθέρμανση και διατάσεις.