Μετά την ηλικία των 40, το σώμα έχει την τάση να συσσωρεύει περισσότερο λίπος, να χάνει μυϊκή μάζα, οστική πυκνότητα, την ελαστικότητά του, ενώ επίσης, επιβραδύνεται ο μεταβολισμός.
Η ανάγκη να γυμναζόμαστε είναι ακόμη μεγαλύτερη. Αυτό που πρέπει να έχουμε πάντα στο μυαλό μας, είναι ότι ποτέ δεν είναι αργά για να υιοθετήσουμε ένα πιο δραστήριο τρόπο ζωής, εντάσσοντας στην καθημερινότητά μας την άσκηση, η οποία ωστόσο, καλό είναι να προσαρμόζεται στις απαιτήσεις της ηλικίας μας.
Ας δούμε ποιες ασκήσεις ταιριάζουν στις γυναίκες που διανύουν την τέταρτη δεκαετία της ζωής τους.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση μέτριας έντασης συμβάλλει στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού και του καρδιαναπνευστικού συστήματος, στη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης, στη μείωση του ποσοστού λίπους στο σώμα. Για να επωφεληθεί η υγεία της καρδιάς σας, πρέπει να ασκείστε στο 80% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού για τουλάχιστον 30 λεπτά, 3-4 φορές την εβδομάδα.
Το γρήγορο περπάτημα είναι ο πιο απλός και εύκολος τρόπος σωματικής δραστηριότητας και επίσης, δεν φθείρει τις αρθρώσεις. Στην ηλικιακή ομάδα άνω των 40 ετών συστήνεται ακόμη το τρέξιμο, το ποδήλατο, η κολύμβηση και ο χορός.
Στις ασκήσεις γυμναστικής που επιλέγετε, φροντίστε να συμπεριλαμβάνετε τις εξής:
Burpees: είναι μια αερόβια άσκηση υψηλής έντασης που ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Ξεκινήστε με 3 επαναλήψεις και προσθέτετε μια επανάληψη κάθε φορά. Επαναλάβετε την άσκηση μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
Βαθιά καθίσματα: είναι η ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε ταυτόχρονα γλουτούς, μηρούς και κορμό, χτίζοντας μύες με μία μόνο κίνηση. Για τη σωστή εκτέλεσή τους, διατηρείστε την πλάτη σε ευθεία γραμμή και φροντίστε τα γόνατα αν είναι ακριβώς πάνω από ταις μύτες των ποδιών.
Σανίδα: η άσκηση αυτή τονίζει όλους τους μύες. Ενισχύει τους κοιλιακούς, το στήθος, τους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Επαναλάβετε την άσκηση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας από τα 45’’, με στόχο το 1,5 λεπτό.
Βάρη: η μυϊκή ενδυνάμωση με βάρη είναι απαραίτητη, καθώς με την πάροδο του χρόνου η μυϊκή μάζα και η πυκνότητα των οστών μειώνονται. Ο συνδυασμός των ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αεροβική προπόνηση είναι ιδανικός.
Άλλα σπορ που μπορείτε να επιλέξετε
Κολύμβηση
Η κολύμβηση γυμνάζει όλο το σώμα και μπορεί να πραγματοποιηθεί όλο το χρόνο, είτε σε πισίνα, είτε στη θάλασσα (με στολή). Είναι ιδανική άσκηση, καθώς δεν καταπονεί το σκελετικό σύστημα του οργανισμού και ενέχει ελάχιστες πιθανότητες για τραυματισμούς. Βελτιώνει την αντοχή και την ενδυνάμωση, χαρίζει ελαστικότητα, ενώ καταπολεμά το άγχος και προσφέρει θετική ενέργεια.
Τένις
Το τένις δυναμώνει την καρδιά, βελτιώνει την αντοχή, συμβάλει στη μυϊκή ενδυνάμωση όλου του σώματος και ιδιαίτερα των κάτω άκρων, αυξάνει το ρυθμό του μεταβολισμού και βοηθά στο κάψιμο του λίπους. Πολλές έρευνες έχουν αποδείξει ότι προσφέρει καλύτερη οστική και καρδιακή υγεία.
Yoga
Η yoga αποτελεί ένα είδος άσκησης που συνδέεται με την πνευματική, σωματική και ψυχική ηρεμία. Ανάμεσα στα οφέλη της είναι η βελτίωση της ευλυγισίας, η καλύτερη ισορροπία, αλλά και η αύξηση της δύναμης, αφού κάποιες ασάνες (στάσεις στη γιόγκα) χτίζουν μύες. Συνολικά, η yoga διορθώνει τη στάση του σώματος.
Επίσης, βοηθά στη σωστή αναπνοή, μειώνει το άγχος, βελτιώνει την ψυχική και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου.