Το καλοκαίρι και οι διακοπές τελείωσαν, αλλά εκτός από όμορφες αναμνήσεις ίσως μας έχουν αφήσει και κάποια επιπλέον κιλά, αφού σίγουρα φάγαμε και ήπιαμε λίγο παραπάνω.
Για να απαλλαγούμε από αυτά, αρκεί να υιοθετήσουμε μερικές απλές, έξυπνες συμβουλές, ως προς τη διατροφή και την άσκηση.
Καταναλώνουμε πάντα πρωινό γεύμα, το οποίο ενεργοποιεί το μεταβολισμό, αυξάνει τις ημερήσιες καύσεις, ενώ βοηθά στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και των γευμάτων σε όλη τη διάρκεια της μέρας. Καλό είναι το πρωινό να καταναλώνεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στην ώρα που ξυπνάμε.
Φροντίζουμε το πρωινό να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, π.χ. στραγγιστό γιαούρτι και φρούτα ή αυγά και λίγο ψωμί πολύσπορο με προζύμι.
Μειώνουμε τις μερίδες του μεσημεριανού και του βραδινού φαγητού κατά 1/3.
Καταναλώνουμε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα (μερίδα φρούτου=1 φρούτο, μερίδα λαχανικών=1 κούπα λαχανικά), καθώς οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες και το νερό που περιέχουν, συμβάλλουν στην απώλεια βάρους και στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού.
Επιλέγουμε προϊόντα ολικής άλεσης ή σίκαλης (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά, κράκερ, ζυμαρικά).
Καταναλώνουμε 2-3 μικρά γεύματα μέσα στην ημέρα, κάθε 3 ώρες, τα οποία μπορεί να είναι φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης ή γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Προτιμάμε τα καλά λιπαρά, π.χ. ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και λιναρόσπορο, που αποτελούν πολύ καλές επιλογές και συμβάλλουν στον κορεσμό.
Κάνουμε μικρές παρεμβάσεις στην καθημερινή μας διατροφή, εντάσσοντας π.χ. περισσότερο άπαχο κρέας, μειώνοντας την κατανάλωση γλυκών στο μισό, κ.λπ.
Τρώμε αργά και σταματάμε όταν νιώσουμε αίσθημα κορεσμού.
Πίνουμε άφθονο νερό και αντικαθιστούμε με αυτό αναψυκτικά και καφέδες, που δεν παρέχουν βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά σε ικανοποιητικό βαθμό, αλλά μας επιβαρύνουν με κενές θερμίδες.
Tips
- Όταν νιώθουμε έντονο αίσθημα πείνας, αφήνουμε να περάσουν 10 λεπτά πριν αρχίσουμε να τρώμε. Έρευνες έχουν δείξει πως ο χρόνος αυτός μπορεί να περιορίσει την όρεξή μας.
- H απώλεια βάρους επιτυγχάνεται πιο εύκολα όταν συνοδεύεται από συστηματική φυσική δραστηριότητα, καθώς βοηθά στην αύξηση των καύσεων και τη μυϊκή ανάπτυξη.
- Aκόμη και στην καθημερινότητά μας, μπορούμε να υιοθετήσουμε συνήθειες, όπως η χρήση σκάλας αντί του ασανσέρ ή το περπάτημα αντί του αυτοκινήτου για τις κοντινές αποστάσεις.
- Φροντίζουμε να ξεκουραζόμαστε επαρκώς. Αν κοιμόμαστε λιγότερο από 6 ώρες την ημέρα σε χρόνια βάση, τότε ο βασικός μεταβολισμός μειώνεται μέχρι και 30%.