Γράφει ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, MΜedSci.SRD.PhDc Κλινικός Διαιτολόγος-Βιολόγος-Προϊστάμενος Διαιτολογικού Τμήματος Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών
Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την ασπίδα του σώματος κατά των ασθενειών. Είναι το σύστημα που είναι υπεύθυνο για την προστασία μας ενάντια σε βακτήρια, ιούς και σε άλλους παθογόνους οργανισμούς, μέσα από τη δράση εξειδικευμένων κυττάρων, που θωρακίζουν την υγεία μας.
Η συνολική διατροφή και συγκεκριμένοι διαιτητικοί παράγοντες έχει αποδειχθεί ότι μπορούν να παίξουν ρόλο στην άμυνα του οργανισμού.
Συστατικά της διατροφής μας όπως τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες A, C, E, σελήνιο κ.α.), που δεσμεύουν τις ελεύθερες ρίζες, προστατεύοντας από λοιμώξεις και ιώσεις, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα προβιοτικά και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αλλά και οι θερμίδες είναι διατροφικοί παράγοντες που επηρεάζουν σημαντικά την ανοσολογική δραστηριότητα.
Έχει αποδειχτεί από πολλές μελέτες ότι υπάρχουν θρεπτικά συστατικά σε τροφές και ροφήματα που είναι απαραίτητα για να ενισχύσουμε τη φυσική άμυνα του οργανισμού, ενώ κάποια άλλα διατροφικά συστατικά, όπως η ζάχαρη, οι απλοί υδατάνθρακες, το αλκοόλ, τα «κακής» ποιότητας λιπαρά λειτουργούν αντίθετα αποδυναμώνοντας την άμυνα του οργανισμού μας.
Ποια διατροφικά συστατικά έχουν θετική δράση;
Θερμίδες: Μελέτες δείχνουν πως όσα άτομα δεν σιτίζονται σωστά και με θρεπτική επάρκεια ή ακολουθούν συχνά αυστηρά διαιτολόγια, με στόχο τη μείωση του σωματικού βάρους παρουσιάζουν υψηλότερο κίνδυνο για μολύνσεις. Από την άλλη πλευρά, όταν υπάρχει υπερβολική πρόσληψη θερμίδων και παχυσαρκία, αυτό μειώνει τη δυνατότητα του ανοσοποιητικού συστήματος να αντιμετωπίσει τις λοιμώξεις. Φαίνεται πως ο αυξημένος αριθμός λιποκυττάρων σχετίζεται με την απελευθέρωση προφλεγμονωδών ουσιών στο σώμα και τη χρόνια φλεγμονή.
Γαλακτοκομικά προϊόντα: Προϊόντα ζύμωσης με βάση το γάλα -όπως το τυρί, το γιαούρτι και το κεφίρ, που αποτελούν πηγή των προβιοτικών (ευεργετικών βακτηρίων), ενισχύουν την ανοσολογική άμυνα και να προστατεύσουν την ομαλή λειτουργία του εντέρου. Τα προβιοτικά προστατεύουν τα άτομα που ανήκουν στις ευπαθείς ομάδες π.χ. της τρίτης ηλικίας, από σειρά λοιμώξεων.
Αντιοξειδωτικά: Τα αντιοξειδωτικά συστατικά (βιταμίνες Α, Ε και C και διάφορα φυτοχημικά) δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας την αμυντική ικανότητα του οργανισμού ενάντια στις λοιμώξεις. Διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών είναι τα λαχανικά και τα φρούτα (πορτοκάλι, μανταρίνι, πορτοκαλί κολοκύθα, καρότα, μπρόκολο, πιπεριές, μούρα, φράουλες, ρόδι) το πράσινο τσάι και το ταχίνι.
Βασικές αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι η βιταμίνη C, που προστατεύει από ιώσεις και λοιμώξεις του αναπνευστικού και συμβάλλει στην ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού μας συστήματος και την παραγωγή προστατευτικών ουσιών (ιντερλευκίνη και κυτοκίνες), η βιταμίνη Ε που σχετίζεται με την παραγωγή ουσιών που ενισχύουν την άμυνα και προφυλάσσουν τον οργανισμό από λοιμώξεις, η βιταμίνη Α που είναι απαραίτητη στη διατήρηση των επιθηλιακών κυττάρων, τα οποία δρουν ως εμπόδιο στις λοιμώξεις και το φυλλικό οξύ που σχετίζεται με την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Επίσης, το σελήνιο αποτελεί σημαντικό αντιοξειδωτικό συστατικό της τροφής, το οποίο συμμετέχει σε μια σειρά από αμυντικούς μηχανισμούς και είναι βασικό συστατικό της «υπεροξειδάσης της γλουταθειόνης», που παίζει καθοριστικό ρόλο στις λειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα), είναι απαραίτητα για την καλύτερη άμυνα του οργανισμού. Τρόφιμα όπως το ηλιέλαιο, το σογιέλαιο, οι ξηροί καρποί π.χ. καρύδια, τα άγρια χόρτα (σταμναγκάθι), και τα λιπαρά ψάρια (τόνος, σολομός, σαρδέλα) αποτελούν σημαντική βοήθεια για την άμυνα του οργανισμού.
Ψευδάργυρος: Απαραίτητο στοιχείο για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψή ψευδαργύρου αυτό οδηγεί στη μείωση των Τ-λεμφοκυττάρων.
Φυτικές ίνες: Κυρίως οι διαλυτές φυτικές ίνες (βρώμη, όσπρια, εσπεριδοειδή, ξηροί καρποί), παίζουν ρόλο στη μειωμένη φλεγμονώδη αντίδραση του σώματος. Παίζουν επίσης ρόλο στην έκκριση μιας αντιφλεγμονώδους πρωτεΐνης, της ιντερλευκίνης-4, που προστατεύει από λοιμώξεις.
Τι να κάνετε για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας:
Πίνετε αρκετά υγρά, με κυριότερη πηγή το νερό, αλλά και τα βότανα, δεδομένου ότι η ικανοποιητική ενυδάτωση θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Καταναλώστε τουλάχιστον 2-3 φρούτα την ημέρα, χυμούς και άφθονα λαχανικά, από όλες τις ομάδες χρωμάτων.
Καταναλώνετε 2 φορές την εβδομάδα λιπαρά ψάρια (όπως σολομό, σκουμπρί). Καταναλώστε δημητριακά και προϊόντα ολικής αλέσεως, που είναι καλές πηγές βιταμινών συμπλέγματος Β.
Αποφύγετε το αλκοόλ, τα τρανς λιπαρά και τη μεγάλη πρόσληψη θερμίδων και την επιτραπέζια ζάχαρη.