Αυτό το είδος γυμναστικής, που ονομάζεται καλλισθενική, είναι ένας φυσικός τρόπος άσκησης, που βελτιώνει τη φυσική κατάσταση και αναπτύσσει το μυϊκό τόνο, αυξάνει τη σωματική δύναμη, την κινητικότητα, την ευελιξία, την ευκινησία και την αντοχή. Ουσιαστικά, σας δίνει τον πλήρη έλεγχο του σώματός σας.
Είναι ένας δημιουργικός τρόπος προπόνησης, που μπορεί να γίνει οπουδήποτε, από οποιονδήποτε. Ξεκινήστε σήμερα κιόλας. Δεν υπάρχουν δικαιολογίες. Ο συναγωνισμός είναι μόνο με τον εαυτό σας.
Η καλλισθενική γυμναστική βασίζεται στη φιλοσοφία ότι μπορείς να αποκτήσεις το σώμα και τη φυσική κατάσταση που θέλεις με τον ελάχιστο εξοπλισμό. Αποτελείται από ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος, όπως έλξεις, κάμψεις, καθίσματα, βυθίσεις τρικεφάλων, κοιλιακούς, προβολές, άλματα, αλλά περιλαμβάνει και στατικές ασκήσεις (front lever, back lever, σημαία).
Είναι ένα ολοκληρωμένο σύστημα γυμναστικής που ταιριάζει σε όλους, ανεξαρτήτως του επιπέδου φυσικής κατάστασης και της ηλικίας. Αν κάποιος είναι πρόθυμος να “δεσμευθεί” απέναντι στον εαυτό του και να ανακαλύψει τα όριά του, τότε τα αποτελέσματα μπορεί να είναι εντυπωσιακά.
Αν είστε αρχάριος μπορείτε να ξεκινήσετε εκτελώντας τις πιο απλές παραλλαγές των ασκήσεων και σιγά σιγά να αυξάνετε το βαθμό δυσκολίας, άρα και την επιβάρυνση στους μύες. Για αρχή, προσπαθήστε να αυξήσετε τις επαναλήψεις πάνω σε μία άσκηση, στη συνέχεια τα σετ των ασκήσεων και αν στο πρόγραμμά σας έχετε στατικές ασκήσεις, το χρόνο κρατήματος. Όταν δείτε τα πρώτα αποτελέσματα ως προς την αύξηση της δύναμή σας, μπορείτε να συνδυάσετε τις ασκήσεις, δουλεύοντας κυκλικά ή με σούπερ-σετ.
Σε αντίθεση με τα βάρη, που συνήθως δουλεύουμε τον κάθε μυ ξεχωριστά, εδώ χρησιμοποιούμε πολλές και μεγάλες μυϊκές ομάδες κατά την εκτέλεση μίας άσκησης, και επομένως, το σώμα μαθαίνει να δουλεύει σαν σύνολο. Οι ασκήσεις που εφαρμόζετε δραστηριοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα, γεγονός που κάνει το σώμα να δουλεύει πάνω σε κινήσεις που από τη φύση του έχει μάθει να κάνει, άρα γίνεστε πιο λειτουργικοί στην καθημερινότητά σας. Σε γενικές γραμμές, βελτιώνονται η δύναμη, η εκρηκτικότητα, η νευρομυϊκή συναρμογή, η ισορροπία και η αντοχή.
Όπως με όλα τα είδη γυμναστικής, θα πρέπει κανείς να ασκείται το λιγότερο τρεις φορές την εβδομάδα, από μία ως μιάμιση ώρα. Λόγω της φύσης του συγκεκριμένου συστήματος εκγύμνασης, τα αποτελέσματα είναι άμεσα όσον αφορά στη μυϊκή δύναμη. Το γεγονός ότι γυμνάζονται πολλές μυϊκές ομάδες παράλληλα, έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση του μεταβολισμού και τη μείωση του λίπους. Ωστόσο, όπως σε όλες τις περιπτώσεις, χρειάζεται χρόνος, αποφασιστικότητα και υπομονή.
Γενικά δεν υπάρχει κάποιος κίνδυνος, αφού όλες οι ασκήσεις είναι τελείως φυσικές και εκτελούνται με το βάρος του σώματος. Ωστόσο, κάποιος που ξεκινά πρώτη φόρα, θα πρέπει να προσέξει να εξασκηθεί για αρκετό καιρό στις πιο απλές ασκήσεις, ώστε να δώσει χρόνο στο σώμα του να προσαρμοστεί στο νέο τρόπο εκγύμνασης και να προετοιμαστεί για περισσότερες επιβαρύνσεις που ακολουθούν με τις πιο δύσκολες ασκήσεις. Ένας κανόνας που πρέπει να ακολουθούμε όλοι, είναι να “ακούμε” το σώμα μας και να μην βιαστούμε να προχωρήσουμε σε πιο δύσκολες ασκήσεις.
Ενδεικτικό ασκησιολόγιο
Οι ασκήσεις που ακολουθούν εκτελούνται χωρίς διακοπή, για τρεις κύκλους, με ενάμισι λεπτό διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε κύκλο.
Για αρχάριους
- Αρνητικές έλξεις σε μονόζυγο: 8 επαναλήψεις
- Κωπηλατική σε μονόζυγο: 15 επαναλήψεις
- Κάμψεις με θετική κλίση: 10 επαναλήψεις
- Άρσεις ποδιών από ύπτια θέση: 10 επαναλήψεις
- Καθίσματα: 20 επαναλήψεις
- Βυθίσεις τρικεφάλων με στήριξη στα πέλματα: 10 επαναλήψεις
Για προχωρημένους
- Έλξεις σε μονόζυγο: 10 επαναλήψεις
- Κάμψεις: 20 επαναλήψεις
- Καθίσματα με άλμα: 20 επαναλήψεις
- Βυθίσεις τρικεφάλων με τα πέλματα να μην ακουμπάνε στο έδαφος: 10 επαναλήψεις
- Άρσεις ποδιών σε μονόζυγο: 10 επαναλήψεις