iStock

Το καλοκαίρι είναι εδώ και μαζί με αυτό και αμέτρητες λιχουδιές, όπως παγωτά και κοκτέιλς, που κάνουν την υγιεινή διατροφή ακόμα πιο δύσκολη. Πώς θα καταφέρουμε να απολαύσουμε εποχιακές γεύσεις με υγιεινό τρόπο; Εκτός από τα ανθυγιεινά και επιβαρυντικά φαγητά, υπάρχουν πολλές καλοκαιρινές επιλογές που είναι πολύ υγιεινές και δίνουν τη φρεσκάδα της εποχής στο μενού μας, χωρίς να μας επιβαρύνουν. Εμείς, ρωτήσαμε δέκα διατροφολόγους τι τρώνε το καλοκαίρι για να μείνουν ικανοποιημένοι γευστικά αλλά και να μην επιβαρύνονται με περιττές θερμίδες. Πάρε ιδέες από αυτούς!

Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, @kallia_giannitsopoulou

• Πρωινό: γάλα αμυγδάλου με 4 κ. σ γκρανόλα
• Δεκατιανό: 2 νεκταρίνια
• Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπριάμ με 2 φρυγανιές και σαλάτα με 4-5 ντοματίνια και ένα αγγουράκι
• Απόγευμα: ένα παγωτό λάιτ
• Βράδυ: 2 καλαμάκια κοτόπουλο με σαλάτα και μια μικρή πίτα

Αναστασία Κόκκαλη, @kokkalidiet

Το καλοκαίρι για εμένα είναι συνυφασμένο με πολλά πολύχρωμα και υπέροχα φρούτα στον πάγκο της κουζίνας και μία Χωριάτικη σαλάτα με όλα τα ‘ελληνικά’ λαχανικά που το άρωμα τους θυμίζει Καλοκαίρι.

Επιπρόσθετα το καλοκαίρι απολαμβάνω smoothies και χυμούς με βάση το καρπούζι και το πεπόνι τα οποία ενυδατώνουν το δέρμα και συμβαλλουν στην μείωση των κατακρατήσεων.

Αγαπημένες μου καλοκαιρινές τροφές είναι επίσης το αγγούρι – ακόμη και ροδέλες μέσα στο νερό, η μελιτζάνα (ψημένη σε λαδοκολολλα με πιπέρι και μαϊντανό,  η φρέσκια ντομάτα (σε σαλάτα , στα φαγητά και σε μορφή κρύας σούπας γκασπάτσο)

Μια ενδεικτική μου μέρα λοιπόν περιλαμβάνει:

• Πρωινό: Smoothie – κεφίρ, βρώμη, φυστικοβούτυρο, ανανάς, πεπόνι, φράουλες, σπόρους chia, κανέλα
• Δεκατιανό: Βερίκοκα / φράουλες / μύρτιλλα
• Μεσημεριανό: Ψητό ψάρι ή θαλασσινά με ψητή γλυκοπατάτα  και Σαλάτα με χόρτα με λαδολέμονο ή τουρλού με μελιτζάνες, πατάτα, μανιτάρια, πιπεριές, κρεμμύδια και χωριάτικη Σαλάτα.
• Απογευματινό: Καρπούζι
• Βραδινό:  Χωριάτικη σαλάτα με ντομάτα, αγγούρι, πιπεριά, ελιές, κάπαρη, δυόσμο, ρίγανη και τυρί χαμηλών λιπαρών ή Cottage.

Ιωάννα Μανδηλάρη @ioanna_mandilari

Το καλοκαίρι προσπαθώ να παραμένω ενυδατωμένη, πίνοντας αρκετό νερό το οποίο έχω αρωματίσει με βότανα, φλούδες από αγγούρι ή λεμόνι. Αποφεύγω τους δύσκολους συνδυασμούς ώστε να μην με βαρύνουν, ενώ παράλληλα μειώνω την κατανάλωση ζωικών τροφίμων, σε σχέση με το χειμώνα. Επιπλέον δίνω έμφαση σε εποχιακά φρούτα και λαχανικά, που είναι πλούσια σε βιταμίνες και θα βοηθήσουν περαιτέρω στην ενυδάτωση.

• Πρωινό: Αvocado-toast με πολύσπορο ψωμί ολικής άλεσης, ντοματίνια, ελαιόλαδο και φρέσκα μυρωδικά, που είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά.
• Σνακ: Κάποιο αντιοξειδωτικό κρύο τσάι, μαζί με μερικά pancakes με βρώμη και φρούτα εποχής, που κλέβω από τον μικρό μου!
• Μεσημεριανό: Ψάρι ψητό με μυρωδικά και βραστά παντζάρια με ελαιόλαδο
• Σνακ: Κάποιο καλοκαιρινό φρούτο, όπως καρπούζι, βερίκοκο ή σύκο, ίσως μαζί με λίγα καρύδια ή αμύγδαλα
• Βραδινό: Ψητά λαχανικά με sauce βαλσάμικου, και συνοδεία χούμους. Εναλλακτικά μια κρύα σαλάτα ζυμαρικών και οσπρίων με σπιτική pesto βασιλικού-ρόκας.

Δήμητρα Γλυνού, @dimitra_glynou

• Πρωινό: γάλα βρώμης με βρώμη,  σπόρους τσία, μιξ κόκκινων φρούτων, μέλι ή αμυγδαλοβούτυρο και τριμμένα καρύδια.
• Δεκατιανό: αγγουράκια καροτάκια με φυτικό τυρί ή τυρί χαμηλών λιπαρών.
• Μεσημεριανό: σαλάτες οσπρίων όπως ρεβίθια ή φακές με ρύζι ή πλιγούρι, ντοματίνια, αγγούρι, κάππαρη και ελαιόλαδο.
• Απογευματινό: μια επιλογή από καλοκαιρινά φρούτα όπως βερίκοκα, κεράσια με ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: ομελέτα φούρνου με 3 ασπράδια και 1 κρόκο, τριμμένο κολοκύθι, μελιτζάνα, πιπεριά, τριμμένο λευκό τυρί, τζίντζερ, κουρκουμά και πάπρικα.

Μαρία Μεντζέλου @maria.mentzelou:

Το μενού του καλοκαιριού με έναν τίτλο μυρίζει… βιταμίνες χάρη στις άφθονες επιλογές που έχουμε. Θες σε μορφή smoothie ή ολόκληρα, δεν τα βαριέμαι ποτέ. Ακόμα πολλά βασικά γεύματα έχουν βασικό συστατικό τα λαχανικά για έξτρα δόση δροσιάς. Ας δούμε, λοιπόν, μια τυπική μου μέρα.

• Πρωινό: Γιαούρτι με φράουλες, βερίκοκα και καρύδια ή Κρέπα τορτίγια

• Δεκατιανό: Smoothie: Φρούτο με άλειμμα ξηρών καρπών
• Μεσημεριανό: Φασολάκια με τυρί κρέμα ή τύπου cottage + Παξιμάδια χαρουπιού + Έξτρα ντοματίνια
• Απογευματινό: Homemade Frozen yogurt

• Βραδινό: Βurrito με ομελέτα στραπατσάδα ή με μανιτάρια – σπανάκι

Δήμητρα Κυριακοπούλου @dkiriakopoulou.dietitian:

Ένα ενδεικτικό πλάνο μέσα στη μέρα σου με καλοκαιρινά τρόφιμα όσα μπορείς ή κάποια συμβουλή ή τιπς που ακολουθείς.

• Για το πρωινό μου συνήθως, θα επιλέξω να προσθέσω 2 βερίκοκα ή 2 νεκταρίνια στο γιαούρτι μου μαζί με βρώμη – λιναρόσπορο και 1 κουταλιά μέλι ώστε να μου δώσει ενέργεια.
• Τις περισσότερες φορές στο ενδιάμεσο σνακ μου θα καταναλώσω  1 φέτα πεπόνι ή 1 χούφτα κεράσια με μια χούφτα ξηρούς καρπούς για να έχω μεγαλύτερο κορεσμό.
• Στο απογευματινό μου σνακ θα έχω τις περισσότερες φορές ένα smoothies που να περιέχει φρέσκο χυμό από πορτοκάλι, αβοκάντο, μπανάνα, ροδάκινο, γιαούρτι ή κεφίρ και θα προσθέσω 1 κ. γλ. βούτυρο ξηρών καρπών ώστε να είναι ένα πλούσιο απογευματινό σνακ για να αποφύγω να υπερκαταναλώσω μεγάλη ποσότητα φαγητού στο βραδινό μου γεύμα.

Βίρνα Σκουλίδη @dietlicious.gr:

Σίγουρα το διαιτολόγιο μου όλη την εποχή του καλοκαιριού περιέχει πολύ περισσότερο νερό, φρούτα και λαχανικά εποχής.

Ένα ενδεικτικό πρόγραμμα της ημέρας μου:

• Για πρωινό προτιμώ porridge με ρόφημα βρώμης, chia, ροδάκινο ή βερίκοκο και φυστικοβουτυρο.
• Τα σνακ μου είναι πάντα κάποιο δροσερό φρούτο όπως, πεπόνι, καρπούζι, μας, ροδάκινο, βανιλιες κλπ.
• Για μεσημεριανό επιλέγω κάποιο ελαφρύ γεύμα με ψητό ψάρι ή κοτόπουλο ή σαλάτα με όσπρια συνοδεύοντας το πάντα με σαλάτα κυρίως με ντομάτα και αγγούρι.
• Τέλος, το βραδινό μου τις περισσότερες φορές είναι γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά, ξηρούς καρπούς και νιφάδες βρώμης ή σαλάτα ντάκος.

Μαρία Τσιριντάνη και Βλάσης Λέπουρας, @keep_eat_healthy:

Μερικά aπό τα πρωινά που επιλέγουμε το καλοκαίρι είναι το overnight oats που αποτελείται από γάλα, βρώμη, σπόρους chia & φράουλες. Μια άλλη επιλογή είναι το smoothie bowl με γάλα, γιαούρτι, κατεψυγμένες φράουλες, ξηρούς καρπούς & homemade granola, και τέλος συχνά μπορεί να καταναλώσουμε ψωμί ή ρυζογκοφρέτες με κουβερτούρα, φυστικοβούτυρο, μαρμελάδα φράουλας και φράουλες.

Σαν σνακ συνήθως καταναλώνουμε φρούτο με ξηρούς καρπούς ή βούτυρο ξηρών καρπών Για παράδειγμα καρπούζι, πεπόνι, φράουλες, βερίκοκα κλπ με ξηρούς καρπούς όπως αμύγδαλα ή με βούτυρο ξηρών καρπών όπως ταχίνι κακάο ή φυστικοβούτυρο. Μια άλλη επιλογή που μας αρεσει σαν καλοκαιρινό σνακ ειναι ή φρουτοσαλάτα ( διαφορά φρούτα με γιαούρτι).

Αγαπημένες επιλογές καλοκαιρινών μεσημεριανών ειναι τα γεμιστά με ρύζι και γιαούρτι, σαλάτα μαυρομάτικα με τόνο και διαφορά λαχανικά, σαλάτα ταμπουλε με λαχανικά, πλιγούρι και τυρί, γαριδομακαρονάδα, φάβα με χταπόδι και διάφορα ψάρια όπως λαβράκι με πατάτες και βραστά λαχανικά, όπως βλήτα και κολοκυθάκια.

Για βραδινό λατρεύουμε τους κολοκυθοκεφτέδες με γιαούρτι μέσα σε κάποια αραβική ολικής με λαχανικά, ή σαλάτα ντάκο με φέτα, ντομάτα, κρεμμύδι, ελαιόλαδο και αποξηραμένο σύκο, ή ντολμαδάκια με γιαούρτι, ή σαλάτα με διάφορα λαχανικά, αποξηραμένα φρούτα, μυζήθρα, παξιμαδι κρίθινο και ξύδι βαλσαμικο. Τέλος μια αγαπημένη μας επίσης επιλογή ειναι τα βλήτα με βραστή πατάτα, αυγό, ελαιόλαδο και κολοκυθάκια βραστά.

Σοφία Κόντη @healthnutritionbalance

• Πρωινό: 1 smoothie με 1 κουταλιά βρώμη, γάλα αμυγδάλου, 2 φρούτα εποχής (φράουλες και βερίκοκα) ή 2 φρυγανιές με βούτυρο καρπού και κομμάτια φρούτου ή 1 γιαούρτι 2% με 1 φρούτο εποχής,1 κουταλιά βούτυρο καρπού
• Ενδιάμεσο:1 φρούτο εποχής(1 φέτα πεπόνι, 1 φέτα καρπούζι, 2 βερίκοκα, 1 νεκταρίνι,1 ροδάκινο).
• Μεσημεριανό: ψάρι ή κοτόπουλο με σαλάτα ανάμεικτη με ποικιλία λαχανικών.
• Aπογευματινό:1 χουφτίτσα ξηρούς καρπούς ανάλατους ή 1 φρέσκο φρούτο
• Βραδινό: φρουτοσαλάτα με 2 φρούτα εποχής ,2 κουταλιές γιαούρτι ή ανάμεικτη σαλάτα με  διάφορα λαχανικά εποχής, λίγο αβοκάντο με παξιμαδάκια ολικής και αυγό, τυρί ή τόνο

Φροντίζω να έχω ποικιλία φρούτων και λαχανικών και επιλέγω να πίνω αρκετό τσάι και πολύ νερό! Αποφεύγω ροφήματα ή ποτά που περιέχουν ζάχαρη.

http://shape.gr