Ποια είναι η σημασία του ύπνου;
Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού. Κατά την διάρκεια αυτού το σώμα ξεκουράζεται, τα κύτταρα και οι ιστοί αναδομούνται ενώ παράλληλα λαμβάνουν χώρα διαδικασίες όπως η πρωτεϊνοσύνθεση και αναδόμηση του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου κ.ο.κ. Όπως ξεκουράζεται το σώμα έτσι ξεκουράζεται και ο εγκέφαλος, ο οποίος έχει την δυνατότητα να επεξεργαστεί τις πληροφορίες να κρατήσει τις σημαντικές, να πετάξει τις άχρηστες έτσι ώστε να εξασφαλίσει την βέλτιστη γνωσιακή λειτουργία.
Ποια είναι τα στάδια του ύπνου;
1) Βρισκόμαστε σε πλήρη αφύπνιση
2) NREM: Αποτελείται από τα στάδια N1, N2 & N3.
-
N1: Ελαφρύς ύπνος, μπορούμε εύκολα να ξυπνήσουμε. Διατηρείται ο μυϊκός τόνος και η αναπνοή είναι κανονική. Αποτελεί το 5% ενός κύκλου ύπνου. Διαρκεί 1-5 λεπτά
-
Ν2: Πιο βαθύς ύπνος. Οι καρδιακοί παλμοί μειώνονται, το ίδιο και η θερμοκρασία του σώματος. Το στάδιο αυτό καταλαμβάνει το 45% του κύκλου ύπνου και περιέχει τις ατράκτους του ύπνου. Οι άτρακτοι ύπνου ,που αποτελούν εκρήξεις νευρωνικής πυροδότης σε διάφορα σημείου του εγκεφαλικού φλοιού, είναι σημαντικές για την εδραίωση της μνήμης. Διαρκεί 25 λεπτά στον 1ο κύκλο ύπνου ενώ η διάρκεια του σε κάθε κύκλο που εκτελούμε.
-
Ν3: Πολύ βαθύς ύπνος. Γνωστός και ως ύπνος βραδέων κυμάτων (SWS). Σε αυτό το στάδιο γίνεται η πρωτεϊνοσύνθεση, ανασύνθεση μυϊκού γλυκογόνου, οι μύες αναδομούνται, οι κατεστραμμένες μυϊκές ίνες αναπλάθονται και το ανοσοποιητικό ενδυναμώνεται. Δύσκολο να ξυπνήσει κάποιος από αυτό το στάδιο και αν το κάνει θα δεν θα είναι οξυμένες οι αισθήσεις του ενώ η σκέψη του θα είναι ομιχλώδης. Σε αυτό το στάδιο μπορεί κάποιος να υπνοβατεί ή να συμβεί ο λεγόμενος νυχτερινός τρόμος. Αποτελεί το 25% ενός συνολικού κύκλου ύπνου. Διαρκεί 30 λεπτά με 1 ώρα.
-
REM (Rapid eye movement): Σε αυτό το στάδιο υπάρχει μυϊκή ατονία, εκτός από τους λείους μυς των ματιών και τους διαφραγματικούς μύες. Αυξάνεται ο καρδιακός παλμός, η αρτηριακή πίεση και η χρήση οξυγόνου από τον εγκέφαλο. Οι κινήσεις των ματιών είναι γρήγορες και απότομες. Σε αυτό το στάδιο βλέπουμε τα περισσότερα όνειρα και μπορεί και να ξυπνήσουμε απότομα. Επίσης μεταβάλλεται και η παραγωγή ορμονών. Τυπικά ξεκινά 90 λεπτά μετά τα υπόλοιπα στάδια του ύπνου. Ο πρώτος REM διαρκεί 10 λεπτά ενώ όσο παρέρχονται οι κύκλοι αυξάνεται και μπορεί να φτάσει σε διάρκεια και 1 ώρα.
Πόσες ώρες πρέπει να κοιμούνται τα παιδιά, οι έφηβοι και οι ενήλικες;
-
Νήπια (1-3 ετών): 11-13 ώρες
-
Παιδιά (3-9 ετών) : 9-10 ώρες
-
Έφηβοι (10-18 ετών) : 8-10 ώρες
-
Ενήλικες : 7-9 ώρες
Παρατηρούνται διαφορές μεταξύ των δύο φύλων στον ύπνο;
Οι άνδρες συνήθως εμφανίζουν μεγαλύτερη πιθανότητα να ξυπνήσουν κατά την διάρκεια της νύχτας άρα υπάρχει μία τάση στο να είναι πιο επιρρεπείς στην υπνηλία κατά την διάρκεια της ημέρας. Επίσης ξοδεύουν περισσότερη ώρα στο στάδιο Ν1. Οι γυναίκες σπαταλούν περισσότερο χρόνο στο στάδιο Ν3, δηλαδή και συνήθως παραπονιούνται περισσότερο ότι καθυστερούν να κοιμηθούν (sleep latency). Τέλος συνήθως αυξάνεται το αίσθημα υπνηλίας κατά την εγκυμοσύνη.
Ποια τα είδη της στέρησης ύπνου;
-
Sleep Deprivation : Η οποιαδήποτε μείωση στην ποσότητα του ύπνου ή η διαταραχή του μοτίβου του ύπνου
-
Full night sleep deprivation : Απουσία ύπνου για ένα 24ωρο
-
Acute sleep deprivation : Ολική στέρηση ύπνου, όταν κάποιος έχει στέρηση ύπνου διάρκειας 24-72 ωρών
-
Partial sleep deprivation : Μερική στέρηση ύπνου
-
Partial sleep deprivation at the beginning of the night: Μερική στέρηση ύπνου την αρχή της νύχτας 🡪 22:30-02:30
-
Partial sleep deprivation at the end of the night : Μερική στέρηση ύπνου στο τέλος της νύχτας 🡪 02:30 – 06:30
-
Η μερική στέρηση ύπνου στο τέλος της νύχτας τυπικά περιέχει περισσότερη ποσότητα του σταδίου REM που είναι σημαντικό για την πνευματική λειτουργία.
Η ολική στέρηση ύπνου επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι η ολική στέρηση ύπνου επηρεάζει αρνητικά την γενικότερη απόδοση των αθλητών. Αυτό διότι μένοντας ξύπνιοι αυξάνουμε την κατανάλωση ενέργειας σε αντίθεση με το να κοιμόμασταν με αποτέλεσμα να χρησιμοποιούμε ηπατικό και μυϊκό γλυκογόνο και να μην επιτρέπουμε στον οργανισμό μας να αποκαταστήσει το έλλειμα μέσω του ύπνου. Επίσης κατά την διάρκεια στέρησης ύπνου έχουμε αύξηση παραγωγής φλεγμονωδών παραγόντων οι οποίοι επηρεάζουν την ορμονική ισορροπία προκαλούν φλεγμονή και αυξάνουν την πρωτεόλυση (= καταστροφή πρωτεϊνών). Αυτό προκαλεί αλλαγές στην δομή και λειτουργία των μυών. Το σύστημα της φωσφοκρεατίνης που παρέχει ενέργεια για αθλήματα που περιλαμβάνουν εκρηκτικές προσπάθειες σύντομης διάρκειας εξασθενεί ως προς την διάρκεια παροχής ενέργειας λόγω της στέρησης ύπνου. Επίσης σε αθλήματα που επιβάλλουν συγκεκριμένες ικανότητες και βασίζονται σε συγκεκριμένη τεχνική, λόγου χάρη σκοποβολή, τοξοβολία, μπάσκετ, δοκός ισορροπίας κ.α η ολική στέρηση ύπνου φαίνεται πάλι ότι δρα αρνητικά διότι επηρεάζονται παράμετροι όπως το μνημονικό, η γνωσιακή ευελιξία, ο αυτοέλεγχος. Επιπλέον το μεγαλύτερο πρόβλημα από την ολική στέρηση ύπνου παρατηρείται στην διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης και ακολουθεί η αερόβια αντοχή και η ταχύτητα και εννοείται όλα εκείνα τα αθλήματα που βασίζονται σε αυτές τις συνιστάμενες.
Η μερική στέρηση ύπνου (4 ώρες) επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Όσον αφορά την μερική στέρηση ύπνου δεν έχουμε ισχυρά δεδομένα που να μπορούμε να αποφανθούμε με σιγουριά για το αν και το πως μπορεί να επηρεάζεται η αθλητική απόδοση. Πρόσφατη μελέτη (2024) σε αθλητές πολεμικών τεχνών έδειξε ότι έπειτα από μερική στέρηση ύπνου (4 ώρες ύπνος) δεν επηρεάστηκαν παράμετροι όπως ισορροπία, ή η απόδοση στο κάθετο άλμα (vertical jump). Φαίνεται ότι περισσότερο επηρεάζονται αρνητικά η λήψη αποφάσεων, το μνημονικό σύστημα, η ανάρρωση του ανοσοποιητικού, η παραγωγή ορμονών, η αναπλήρωση των ενεργειακών αποθεμάτων και το αίσθημα της κόπωσης η οποία πιθανόν να επέρχεται πιο γρήγορα. Επίσης άτομα που κοιμούνται κατά μέσο όρο λιγότερο φαίνεται ότι είναι πιο επιρρεπείς στην κατάθλιψη.
Ποιες είναι οι πιο κοινές παρεμβάσεις για την αντιμετώπιση στέρησης ύπνου;
-
Παράταση ύπνου: Φαίνεται ότι βελτιώνει την διάθεση, χρόνο αντίδρασης, γνωσιακή λειτουργία, μειώνει την υπνηλία και αυξάνει την αθλητική απόδοση σε άτομα που κατά βάση κοιμούνται λιγότερο από την γενική σύσταση. Δεν υπάρχει ακριβής χρόνος παράτασης αλλά συνήθως στην πρακτική εφαρμογή προτείνεται 1-2 ώρες αύξηση ύπνου
-
Μεσημεριανός ύπνος (napping): Δεν είναι σαφές βάσει βιβλιογραφίας για το αν ο μεσημεριανός ύπνος βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Ο μεσημεριανός όμως φαίνεται με σιγουριά ότι δεν επηρεάζει αρνητικά την απόδοση αλλά το πως επηρεάζει ακόμη δεν το γνωρίζουμε. Οι μελέτες ή δεν δείχνουν κάποια επίδραση ή δείχνουν θετική σε συγκεκριμένες παραμέτρους προπόνησης που διαφέρουν κιόλας από άτομο σε άτομο. Ο μεσημεριανός ύπνος μικρής διάρκειας (20-30 λεπτά) φαίνεται ότι βοηθά κυρίως τις εγκεφαλικές διεργασίες, ξεκουράζει δηλαδή το μυαλό. Αντίθετα ο μεσημεριανός ύπνος μεγαλύτερης διάρκειας (60- 90 λεπτά) μπορεί να προσφέρει και σωματική ξεκούραση με την λογική ότι σε 90 λεπτά περίπου προλαβαίνουμε να ολοκληρώσουμε και το στάδιο 3 του ύπνου που όπως προαναφέραμε έχει να κάνει με την μυϊκή αποκατάσταση. Ο μεσημεριανός ύπνος ωφελεί όσους ταλαιπωρούνται από μερική στέρηση ύπνου αλλά ο μεγάλης διάρκειας μεσημεριανός θα μπορούσε να μετατοπίσει την βραδινή ώρα κατάκλισης επηρεάζοντας τον κιρκάδιο ρυθμό.
-
Υγιεινή ύπνου: Περιλαμβάνει όλες τις διαδικασίες που σχετίζονται με ένα υγιές περιβάλλον κατάκλισης. Σκοτεινό δωμάτιο, απαλλαγμένο από θορύβους και δυσάρεστες μυρωδιές, απουσία ηλεκτρονικών συσκευών. Είναι σημαντικό να υπάρχει ένα σταθερό ωράριο και να ακολουθείται μια ιεροτελεστία (πχ φοράω πιτζάμες και κάνω την βραδινή μου ρουτίνα μία σταθερή ώρα) που θα προετοιμάζει σώμα και πνεύμα για την στιγμή του ύπνου. Τέλος όχι καφεΐνη και άλλα διεγερτικά από το απόγευμα και μετά.
-
Γνωσιακές Τεχνικές: Διαλογισμός, mindfulness, εκπαίδευση για την σημασία του ύπνου μέσω συνεδριών
-
Συμπληρώματα διατροφής: Έχουν μελετηθεί πολλά μεταξύ αυτών μελατονίνη, ω-3 λιπαρά οξέα, αμινοξέα, βιταμίνη D, βαλεριάνα, ρεσβεραστρόλη, ψευδάργυρος, μαγνήσιο κ.α. Από αυτά καλύτερα δεδομένα από έρευνες έχουν τα αμινοξέα και η βιταμίνη D ενώ η μελατονίνη παρουσιάζει διφορούμενα αποτελέσματα. Η συμπληρωματική χορήγηση χρήζει αναγκαιότητας να γίνεται με την πληροφόρηση από τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό ενώ αξίζει να λεχθεί ότι χρησιμοποιούμε το συμπλήρωμα μόνο όταν υπάρχει επιτακτική ανάγκη.
-
Θεραπεία φωτός: Θεραπεία με κόκκινο φως ή με τεχνητό φως έχουν χρησιμοποιηθεί για την αλλαγή του βιολογικού ρολογιού και την αύξηση της διάρκειας του ύπνου αλλά ακόμη τα δεδομένα δεν είναι επαρκή για να έχουμε ξεκάθαρη άποψη.
-
Κρυοθεραπεία: Συνήθως εμβάπτιση σε κρύο νερό. Έχει προταθεί ως μέθοδος αποκατάστασης του μυϊκού συστήματος. Πρόσφατη μελέτη του 2024 από τους Menzies et al, έδειξε ότι το κρύο νερό σε σχέση με το ζεστό δεν φαίνεται να έχουν καμία διαφορά στο κομμάτι της μυϊκής χαλάρωσης έπειτα από μία προπόνηση. Γενικά η κρυοθεραπεία βασίζεται στην λογική ότι οι μύες και το σώμα χαλαρώνουν οπότε απομακρύνεται η κόπωση μετά από μία σκληρή προπόνηση. Μελέτες έχουν δείξει κάποια αποτελέσματα ως προς την διάρκεια του ύπνου τα οποία είναι αδύναμα και όχι επαρκή για να αποφανθούμε για το αν η κρυοθεραπεία βελτιώνει την αθλητική απόδοση.
Η άσκηση επηρεάζει τον βραδινό ύπνο;
Σε αρχάριο πληθυσμό η γυμναστική φαίνεται ότι βοηθάει τον ύπνο αλλά ακόμη και στα προβλήματα που μπορεί να δημιουργήσει η στέρηση αυτού (πχ ψυχολογικά προβλήματα). Ωστόσο σε αθλητές που είναι πιο προχωρημένοι, η βραδινή προπόνηση υψηλής έντασης όπου υπάρχει πολλές φορές και προσπάθεια υπέρβασης των προσωπικών ορίων (πχ καλύτερος χρόνος) η άσκηση επηρεάζει τον ύπνο και μπορεί να καθυστερήσει την έναρξη αυτού λόγω υπερέντασης και έντονου μυϊκού τόνου. Η ώρα της προπόνησης επίσης είναι ένας καθοριστικός παράγοντας. Προπονήσεις αργά το βράδυ μετατοπίζουν την ώρα κατάκλισης.
Ποιες άλλες συνήθειες επηρεάζουν τον ύπνο σε αθλητές;
Οι αθλητές είναι πολύ πιο επιρρεπείς στην έλλειψη ύπνου. Τα ταξίδια λόγω αγώνων, το φαινόμενο του jet lag, το στρες πριν τον αγώνα, το άγχος επίτευξης καλύτερης απόδοσης, η τελειομανία, το διαρκές κυνήγι της καλύτερης επίδοσης, οι βραδινές προπονήσεις και η επακόλουθη κατανάλωση φαγητού αργά το βράδυ είναι κάποιοι από τους παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο των αθλητών.
Ύπνος και αθλητική απόδοση, Hello Podcast
