Αν, λοιπόν, δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε ή δεν κοιμάστε καλά και άρα δεν λαμβάνετε όλα τα οφέλη που προσφέρει ο ύπνος, σκεφτείτε ποιες είναι οι διατροφικές σας -και όχι μόνο- συνήθειες.
Οι ειδικοί του βρετανικού μη κερδοσκοπικού οργανισμού Benenden Health, μας δίνουν κάποιες συμβουλές, που αν ακολουθήσουμε θα κοιμόμαστε καλύτερα.
- Μην πηγαίνετε για ύπνο με άδειο στομάχι, καθώς ρίχνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παρεμβαίνει στην ικανότητα του οργανισμού να κοιμηθεί καλά.
- Αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ.
- Αποφεύγετε λίγες ώρες πριν τον ύπνο κατανάλωση διεγερτικών, όπως ο καφές και η ζάχαρη.
Τι να μην καταναλώνετε πριν τον ύπνο
Τυρί: Τα ισχυρά ή παλαιωμένα τυριά, καθώς και τα διατηρημένα κρέατα όπως το μπέικον, το ζαμπόν και το πεπερόνι, περιέχουν φυσικά υψηλά επίπεδα του αμινοξέος τυραμίνη, τα οποία μας κάνουν να αισθανόμαστε σε εγρήγορση. Η τυραμίνη αναγκάζει τα επινεφρίδια να απελευθερώσουν την ορμόνη “μάχη ή φυγή”, η οποία αυξάνει την εγρήγορση για αρκετές ώρες.
Κάρι: Το κάρι και γενικά τα πικάντικα φαγητά θα πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ, λόγω υψηλών επιπέδων καψαϊκίνης. Αυτή η χημική ουσία αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος παρεμβαίνοντας στη διαδικασία θερμορύθμισης του οργανισμού, η οποία με τη σειρά της διαταράσσει τον ύπνο. Το σώμα μας θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να χωνέψει τα μπαχαρικά, κάνοντας την πιθανότητα ενός καλού ύπνου ένα μακρινό όνειρο.
Πατατάκια: Αποτελούν μία από τις χειρότερες επιλογές για να φάτε πριν πέσετε για ύπνο, καθώς συμβάλλουν σε διαταραγμένο ή “επιφανειακό” ύπνο. Προσπαθήστε να αποφύγετε γενικά τα αλμυρά σνακ τις τρεις ώρες πριν από την ώρα του ύπνου.
Σοκολάτα: Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη και ζάχαρη. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων σταδίων του ύπνου, η κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να προκαλέσει συχνότερη εμφάνιση της ταχείας κίνησης των ματιών (REM), γι’ αυτό και είναι πιο πιθανό να αισθάνεστε ζαλισμένοι το πρωί.
Παγωτό: Οι έξτρα ζαχαρούχες τροφές, όπως το παγωτό, καλό είναι να μην καταναλώνονται το βράδυ, καθώς μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, τα οποία στη συνέχεια αναπόφευκτα καταρρέουν μόλις πέσετε για ύπνο. Η κατάρρευση του σακχάρου στο αίμα ειδοποιεί τα επινεφρίδια ότι υπάρχει έκτακτη ανάγκη, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης και ξυπνάει το σώμα από τον ύπνο.
Τι να προτιμάτε πριν τον ύπνο
Αν και το να τρώτε πριν από τον ύπνο γενικά δεν συνιστάται, υπάρχουν ορισμένες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να αποκοιμηθείτε.
Κεράσια: Είναι εξαιρετικά αν νιώθετε πεινασμένοι πριν από τον ύπνο. Τα κεράσια περιέχουν μελατονίνη, γεγονός που τα καθιστά το τέλειο τρόφιμο για να φάτε αργά το βράδυ αν θέλετε έναν μεγαλύτερο, βαθύτερο ύπνο.
Ακατέργαστο μέλι: Το μέλι είναι, επίσης, εξαιρετικό σνακ πριν από τον ύπνο, καθώς διεγείρει τη μελατονίνη και απενεργοποιεί την ορεξίνη στο σώμα, το νευροπεπτίδιο που μας κάνει να νιώθουμε έντονοι και σε εγρήγορση. Μια κούπα με ζεστό νερό, λεμόνι και μέλι είναι ένα εξαιρετικό βραδινό ρόφημα για την καταπράυνση του σώματος και την πρόκληση ύπνου.
Μπανάνες: Θεωρούνται τέλειο σνακ ανεξαρτήτως της ώρας της ημέρας, είναι ωστόσο, ιδιαίτερα καλές για πριν τον ύπνο. Τα υψηλά επίπεδα μαγνησίου που περιέχουν σημαίνουν ότι χαλαρώνουν φυσικά τους μυς του σώματός σας, διευκολύνοντας έτσι και τη δική σας χαλάρωση.
Γαλοπούλα: Μπορεί να συμβάλλει σε έναν υπέροχο βραδινό ύπνο, επειδή η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που δρα ως φυσικός ρυθμιστής της διάθεσης. Η τρυπτοφάνη μπορεί να βοηθήσει στην ηρεμία του οργανισμού και στην αντιμετώπιση του άγχους, τα οποία βοηθούν στο να έχετε έναν ήρεμο ύπνο.
Αμύγδαλα: Αν και θα πρέπει να αποφεύγετε τα αμύγδαλα αν αποτελούν μέρος ενός ζαχαρούχου σνακ, από μόνα τους συμβάλλουν σε έναν καλό ύπνο, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο είναι εξαιρετικό για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα μας καθώς κοιμόμαστε, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μεταβαίνει με φυσικό τρόπο από τον κύκλο της αδρεναλίνης σε αυτό που είναι γνωστό ως κύκλος ανάπαυσης και πέψης.
Πηγή: iefimerida.gr